Teie taimse dieedi algaja juhend

Nõud, Toit, Köök, Salat, Köögivili, Koostisosa, Taimetoit, Tootmine, Vegan toitumine, Lõunasöök, Getty Images

Toidutrendid tulevad ja lähevad, kuid tundub, et kogu see taimse dieedi asi on siin, et jääda.



Pardal on isegi kiirtoiduliited; KFC hakkas just välja käima vegan kanakintsud ja Denny’s pakub nüüd Üle kogu riigi Burgerist . Ja inimesed on selle ära söömine . Tegelikult on taimne lihaturg hinnati 2019. aastal umbes 12,1 miljardile dollarile - ja eeldatavasti kasvab see aastaks 2025 enam kui kahekordseks.

Instagramis näeb aga #taimepõhine söömine palju rohkem välja nagu vikerkaarevärvilised viljakausid ja avokaadopõhised jäätised, mitte lihata lihapallid.



Tegelikkuses jääb keskmine taimne dieet tõesti kuskile vahele Valge lossi võimatud liugurid ja see acai-chia-kanep-tofu-mango-lehtkapsas smuutikauss, mille teie lemmik toidublogija eelmisel nädalal postitas.



'Taimne dieet tähendab peamiselt vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide ja tervislike rasvade rikkaliku taimse toidu söömist,' ütleb populaarse ajaveebi dietoloog Alexis Joseph, RD. Hummusapien .

Muidugi on mõnikord vaja lihtsalt mõnda chik'n tükki. Lisaks annab taimne söömine teile paindlikkuse nautida aeg-ajalt ehtsa juustupitsa viilu või kaussi kanasuppi.

Kui soovite teada, mida taimne söömine endast kujutab ja kas see võib teile sobida, peate teadma järgmist.

Mis on taimne dieet tegelikult? Kas see on sama mis vegan?



Taimne dieet tähendab loomulikult taimse toidu - eriti minimaalselt töödeldud puuviljade, köögiviljade, täisteratoote, ubade, kaunviljade, pähklite ja seemnete - tähtsustamist, ütleb Joseph. Kuidas see välja näeb, võib siiski inimeseti erineda.

Ja taimne ei tähenda tingimata taimseid eksklusiivne. Küll veganlus on teatud tüüpi taimne dieet, ei pea ennast taimse sööjana pidamiseks kõiki loomseid saadusi igaveseks välja lõikama. (Lisaks pole kõik vegantoidud oma olemuselt taimsed; munavabad küpsised võivad olla küll veganid, kuid kui need on töödeldud koostisosadega pakitud, pole need tegelikult taimsed.)

parim näomask treenimiseks

'Pean ennast taimepõhiseks, sest enamik toite, mida söön, on taimed,' ütleb Joseph. 'See tähendab, et ma söön ka jogurtit, juustu, mune ja kala, kui see mulle meeldib, ja see on okei!'



Alumine rida: Taimne söömine on pigem mall, mis julgustab keskenduma taimsele toidule, mitte piirav dieet, mis muudab asjad piiridest välja, ütleb David Levitsky , PhD, toitumis- ja psühholoogiaprofessor aadressil Cornelli ülikool .

Kiire kokkuvõte: mida sa sööd taimsel dieedil?

Taimne dieet on see, mis rõhutab köögivilju, puuvilju, teravilja, pähkleid, seemneid ja kaunvilju (oad ja kaunviljad). Teisisõnu: kõik, mis ei sisalda liha, kala, mune ega piimatooteid, on aus mäng.

'Kui seda asjakohaselt planeeritakse, saate taimse dieedi abil rahuldada kõik oma toitumisvajadused,' ütleb Ryan Maciel, RD, toitumistreener Täppis-toitumine .

Toit, roog, supertoit, köök, looduslikud toidud, koostisosad, toidugrupp, salat, taimetoit, toit, meie

Loomsete valkude asemel keskendute näiteks taimsetele valguallikatele, nagu oad, herned, läätsed ja sojatooted (tofu, tempeh ja edamaam), ütleb Maciel. Pähklid, seemned ja pähklivõi annavad lisaks tervislikele rasvadele ka tervisliku annuse valku. Pagan, isegi täisteratooted annavad portsjoni kohta paar grammi valku.

Kui olete oma valgud katnud, proovige süüa võimalikult erinevaid puu- ja köögivilju, sest erivärviliste toodete söömine aitab teil saada erinevaid vajalikke toitaineid. Näiteks kui tumedad lehtköögiviljad on hea raua ja kaltsiumi allikas, siis metsiseened annavad D-vitamiini, ütleb Maciel.

Kas loomne toit on taimse dieedi osas täiesti keelatud?

Kui teie taimse dieedi konkreetne maitse on taimne eksklusiivne , kõik liha-, kala-, piima- ja munatooted on lauast väljas. Samuti peate hoiduma hiilivatest koostisosadest, nagu vadak või kaseiin (piima derivaadid) ja želatiin (valmistatud loomaluudest), mida tavaliselt kasutatakse töödeldud toidus, ütleb Maciel.

Kui kasutate paindlikku lähenemist, pole miski aga kogu aeg absoluutselt piiratud. See, kas otsustate siiski süüa loomset toitu üks kord päevas, üks kord nädalas või kord kuus, on täiesti teie enda teha.

Mõlemal juhul, kuna taimne söömine rõhutab tervislikke toite, peaksite võimalikult palju minimeerima või vältima tugevalt töödeldud toite, isegi kui need on veganid. Valida saab töödeldud köögiviljahamburgerite asemel valk kikerhernestest ja läätsedest ning salvestage poest ostetud veganjäätised ja küpsised erilistel puhkudel.

Taimse dieedi eelised on väga reaalsed.

Kuna korralik taimne toitumine on keskendunud tervetele toitudele, on see dieediarst rikkalikult vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete rikas. Amy Gorin , RDN.

'Taimsed toidud on täis kiudaineid ja fütotoitaineid, mis toetavad immuunsust, võitlevad põletiku vastu ja toidavad teie soolestikus asuvaid tervislikke baktereid,' kordab Joseph.

Tekst, font, kutse, illustratsioon, graafiline kujundus, logo, lõikepildid, meie

Loomse valgu vahetamine taimse valgu vastu on samuti kasulik. 'Regulaarne taimse valgu ja loomse valgu toidu tarbimine võib aidata ära hoida ja tagasi pöörata hulga toiduaineid kroonilised seisundid , sealhulgas diabeet ja südamehaigused, ”ütleb Joseph. (Taimedes leiduvad toitained aitavad toetada tervislikku kolesterooli, vererõhku ja veresuhkru taset.)

Seotud lood

Veel üks oluline põhjus, miks inimesed otsustavad süüa taimset toitu? Loomsete saaduste vähendamine on märkimisväärne kasu keskkonnale .

'Rohkem taimset toitu süües väheneb teie süsinikujalajälg, kuna loomakasvatus toodab suure osa kogu maailma kasvuhoonegaaside heitkogustest,' ütleb Joseph. Tegelikult aitab üks liha portsjon rohkem kasvuhoonegaase kui kahekümne portsjoni köögiviljaga, ütleb ta.

Teised kasutavad siiski kaalulanguse toetamiseks taimseid ravimeid, mis võivad kalorite kontrollimisel täielikult toimida. Taimsetes toiduainetes on palju kiudaineid ja vähe kalorisisaldusega küllastunud rasvu, ütleb Levitsky, kuid peate siiski tarbima vähem kaloreid kui kulutad .

Jah, taimedest on võimalik saada piisavalt toitaineid.

Üks levinud kriitika taimsele söömisele: et piisavate toitainete - eriti valgu, raua ja oomega-3 - hankimine on keeruline.

Noh, see on täiesti teostatav. Ehkki peate mõnikord mõtlema väljaspool kasti, aitab laia taimset toitu segades süüa vajalikke toitaineid. 'Puudujääke esineb harva, kui sööte erinevaid taimi,' ütleb Levitsky.

Valgu peal.

Valgu osas ärge pingutage liiga palju. 'On oluline märkida, et valku ei leidu ainult lihas,' ütleb Joseph.

Kuigi taimed sisaldavad mittetäielikke valke (samas kui loomsed saadused sisaldavad täielikud valgud ), süües iga päev erinevaid taimseid valguallikaid, saate kõikides tervislike keha funktsioonide toetamiseks vajalike aminohapete hulka, ütleb Gorin.

Samuti saate oma dieedile rohkem sisse hiilida, lisades riivjuustu asemel pastale toitainelise pärmi, segades smuutidesse valged oad või kikerherned ning näksides pähkleid ja pähklivõid.

Keskendu lihtsalt tervele toidule, mitte tuginemisele töödeldud liha asendajatele.

Raudselt.

Veel üks taimne toitumine muret tekitav toitaine? Raud.

'Teie keha omastab heemrauda, ​​seda tüüpi loomsetest saadustest, kergemini kui taimset (ka mitteheemi) rauda, ​​nagu seda leidub spinatis,' ütleb Gorin.

Gorin ütleb, et saate taimede raua biosaadavamaks muuta, sidudes selle C-vitamiini sisaldavate toitudega. Näide: kui sööd spinatisalatit, pigista peale sidrunimahla.

Oomega-3-de peal.

Kuna enamik inimesi saab oomega-3 rasvastest kaladest, saavad nad seda saab taimsel dieedil on raske olla. Seetõttu soovitab Gorin võtta vetikatest valmistatud toidulisandit, mis on nende tervislike rasvade hea allikas. Tegelikult võtab Gorin vetika oomega-3 toidulisandeid ise.

Taimse dieedi võimalikud varjuküljed.

Taimne söömine on enamiku inimeste jaoks ohutu ja tervislik valik, kuid enne oma dieedis suurte muudatuste tegemist peaksite alati rääkima oma arsti või registreeritud dieediarstiga.

parimad viisid kutt sisse lülitada

'Igaüks, kellel on olnud söömishäireid või söömishäireid, ei tohiks järgida toitu, mis välistab toidugrupid,' ütleb Joseph. 'Taimset dieeti valedes kätes võib kuritarvitada kui teist piiravat dieeti.'

Kui te tabate kodu lähedal, soovitab Joseph katsetada taimseid retsepte, kuid hoiduge rangetest toidureeglitest ja -piirangutest või märkige oma toitumisharjumused.

Kuidas üleminek taimsele dieedile.

Kui olete valmis rohkem taimi sööma hakkama, soovitab Joosep alustada väikestest.

'Kogu dieedi ületamine päevas on tohutu ja vähendab tõenäosust, et te sellest kinni hoiate,' ütleb ta. 'Äärmustesse hüppamise asemel valige igal nädalal kaks väikest muudatust.' Üks lihtne esimene samm: lehmapiima vahetamine magustamata piimavaba piima vastu.

'Mõelge, kuidas saaksite oma dieeti parandada, selle asemel et keskenduda nii palju asjade äravõtmisele.'

Ja pidage meeles: taimne dieet ei tähenda, et te ei saa enam kunagi loomseid tooteid süüa.

'Mõelge, kuidas saaksite oma dieeti parandada, selle asemel et keskenduda nii palju asjade äravõtmisele,' ütleb Joseph. 'Uuringud näitavad, et paindliku dieedi järgimine (mis suurendab taimset toitu ja vähendab, kuid ei kõrvalda loomset toitu) annab tervisele sarnaseid eeliseid, näiteks väheneb südamehaiguste ja diabeedi risk.'

Kui teil on kahtlusi, alustage lihtsalt lihavabade esmaspäevadega. Loomsete saaduste väljavalimine vaid üheks päevaks nädalas on suhteliselt lihtne - ja sellel võib siiski olla suur mõju keskkonnale ja teie üldisele tervisele, ütleb Joseph.

Ei tea, kust alustada? Siin on taimse söömise näidispäev.

Hommikusöök

Nõud, Toit, Köök, Koostisosa, Magustoit, Pagaritooted, Küpsetamine, Toode, Retsept, Näputoidud, HUMMUSAPIEN

Joosep armastab lisada täistera nisujahust valmistatud veganpannkookidele hakitud õuna, et pakkuda rahuldavat ja ümarat hommikusööki.

Nõud, Toit, Köök, Koostisosa, Magustoit, Tootmine, Hommikusöök, Šokolaaditükk, Retsept, Suupiste, HUMMUSAPIEN

Kui teil pole hommikul pannkookide jaoks aega, soovitab Joseph vahustada partii terasest lõigatud üleöö kaera, mida keedate mõni minut pliidil ja hoiate seejärel üleöö külmkapis. (Suurepärane valik on ka tavaline kaerahelbepuder!) Hommikul segab ta puuvilja- ja pähklivõid.

Lõunasöök

Nõud, Toit, Köök, Koostisosad, Karpkruus, Maisipulber, Köögitoru, Tootmine, Retsept, Porrusupp, HUMMUSAPIEN

Kas soovite uuesti soojendatavat talvist lõunasöögi võimalust ilma lihata? On täiesti võimalik valmistada südamlikku lihavaba piimavaba suppi kartulite, brokkoli, lillkapsa, piimavaba piima ja muude maitsvate taimsete toitudega.

kuidas luua head tinder-profiili
Toit, roog, köök, koostisosa, köögivili, kikerhernes, taimetoit, toota, Chana masala, taim, HUMMUSAPIEN

Kui supp pole teie moos, proovige täita võileib täidisega roheliste ja kikerhernesalatiga (kana- või munasalati asemel).

Suupiste

Nõud, Toit, Köök, Koostisosa, Burrito, Tootmine, Güroskoop, Kiirtoit, Võileib, Näputoit, Getty Images

Kuna need sisaldavad täidisekiudu ja valku, on taimsed toidusedelid kaunviljad ja täisteraviljad kohustuslikud. Pärastlõunase pealevõtmise jaoks ühendage kastmiseks veerand tassi hummust väikese röstitud pitaga ja tass toores köögivilju.

Õhtusöök


Nõud, Toit, Köök, Koostis, Karedok, Köögivili, Tootmine, Põhitoit, Retsept, Salat, HUMMUSAPIEN

Maitsva praadimise jaoks pole vaja veiseliha ega krevette. Serveeri see lihtne köögiviljaroog pruuni riisi kohal ja sul on rahuldav õhtusöök vähem kui 30 minutiga.

Nõud, Köök, Toit, Koostisosa, Tootmine, Retsept, Vegan toitumine, Lisand, Kimchijeon, Liha, HUMMUSAPIEN

Kui vajate midagi veidi lohutavamat, on seal alati lasanjet. Selle süsivesikutega täidetud pajaroo taimne versioon saab oma lasanje tofu ricottast, mis on valmistatud ürtidest, hummusest ja toitepärmist.

Magustoit

Nõud, Toit, Köök, Koostis, Tootmine, Retsept, AMY GORIN TOITUMINE

Seal on palju piimavaba jäätise võimalusi, kuid kui otsite kogu toidupõhist maiust, on banaanipehme serveerimine teie parim sõber. Gorin armastab külmutatud banaanide segamist kakaopulbriga ning tervislike lisandite lisamist, nagu pähklid ja hakitud kookos.

Kas olete valmis ostma? See taimse dieedi toidukaupade loend hõlmab kõiki teie aluseid.

Font, retsept, meie

Alumine rida: mõelge taimsele söömisele kui mallile, mis julgustab rohkem taimset toitu, mitte piirava dieedina, mis muudab kõik loomsed toidud piiridest välja.