Mis on parem lihaste ehitamiseks: suurem kaal või rohkem kordusi?

raskuste tõstmise näpunäited1.jpg Shutterstock

Küsimus: Kui ma tahan rohkem lihaseid kasvatada, kas peaksin tõstma raskemaid raskusi või tegema rohkem kordusi kergema kaaluga?



Ekspert: Lee Boyce , C.P.T., Toronto Boyce Training Systems'i omanik

Vastus: Tegelikult peate tegema mõlemat, kui soovite näha lihaste kasvu ilma ennast vigastamata või platoole löömata.

kas saate oma kirsi tampooniga poputada

Madalamate kordustega raskete raskuste tõstmine kasvatab tihedat, kõhna lihast - kuid raskuse pidev tõstmine kurnab teie keha kiiresti. Seetõttu väärib kergemate raskuste tõstmine suurema kordusega ka kutset oma lihaseid tõstvale peole.



Vaadake, teie närvisüsteem peab kohanema uue kiudude aktiveerimisega, mida teie lihased taluvad, kui tõstate tavapärasest suuremat raskust. Kergemate - kuid siiski väljakutsuvate - raskemate kordustega raskuste kasutamine koormab teie lihaskoe vähem ja võimaldab teie närvisüsteemil taastuda, ütleb Boyce. See raske ja kerge tõstmise vaheldumise protsess tugevdab ja kasvatab teie lihaseid järk-järgult - vahetu lihasmass ei toimu üleöö, teate!

ROHKEM: 7 põnevat fakti teie lihaste kohta

küsimused, mida esitada, et inimest tundma õppida

Nii et järgmisel korral, kui olete kaalukambris, soovitab Boyce kulutada ühe nädala väärtuses treeninguid - loomulikult mitte iga päev - raskuste tõstmiseks, mis on umbes 85–90 protsenti teie maksimaalsest tõstejõust põhiliigutuste jaoks, nagu kükid, surnuliftid, ja pingipressid. Lihtsalt hoidke seda vahemikus kolm kuni kuus kordust komplekti kohta, nii et te töötate lihaseid ilma üle neid töötades. Samuti puhake seeriate vahel umbes kolm minutit, et vältida läbipõlemist.



ROHKEM: 3 jõutreeningu nõuannet algajatele

Seejärel järgmisel nädalal andke triikrauale rõhk 70–80 protsendini teie maksimaalsest tugevusest. Püüdke tabada 10–12 kordust ühe harjutuse kohta, nii et teie lihased saaksid ikkagi trenni, kuid ka pärast rasket tõstmist oleks aega paraneda. Kuna te ei maksusta nii palju oma lihaseid ja närvisüsteemi, on üks minut puhkust seeriate vahel hea - aga kui teil on vaja täiendavat seisakuid, võite vabalt rohkem lõõgastuda.

on sidrunimahl teie nahale kasulik

ROHKEM: 4 müüti jõutreeningu kohta purustatud!