Mis on keto dieet, täpselt?

tervislikud rasvad toitumises RoxillerGetty Images

Selle artikli vaatas läbi Jes Harvey , RD. Harvey on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud laste ja täiskasvanute ketogeensele dieedile. Ta on sertifitseeritud laste toitumisspetsialist ja koolitab epilepsiaga lapsi ketogeensel dieedil krambivastase ravimina. Harvey juhib ka privaatset toitumispraktikat, kus täiskasvanutega konsulteeritakse ketogeense söömisviisi üle.




Ei saa eitada, et keto dieet valitseb endiselt seal kõige populaarsemate - ja kõige uuritumate - dieetidena. Kuid ketoarutelul on kaks selget külge: on inimesi, kes on alllll suure rasvasisaldusega elustiili jaoks ja neile, kes seda pole.

Jenna Jameson näiteks on selgelt pooldaja - nagu on Ema juuni , Halle Berry ja Savannah Guthrie . Näiteks Jenna krediteerib keto dieeti rohkem kui 80-naelase kaaluga sünnitusjärgne kaalulangus , samas kui Halle vannub, et see aitab tal tervist säilitada (tal on II tüüpi diabeet).



Siis on inimesi, kes dieeti ei armasta: Tamra kohtunik , kes oli umbes kuu aega keto dieedil, otsustas loobuda, öeldes, et see ei tee midagi ja märkis, et see pani teda iiveldama (# ketofluproblemid ). Ja Jillian Michaels rääkinud WH eelmisel aastal, et inimesed peaksid „keto dieeti vältima - tervet mõistust. Tasakaalustatud toitumine on võtmetähtsusega. '



Kõigi positiivsete ja negatiivsete arvustuste keskel võite siiski keto dieedi üksikasjades veidi udune olla - näiteks mis see on, kuidas see töötab ja kui palju võid ja juustu saate süüa. Ära muretse, ma sain su kätte.

Mis täpselt on keto dieet?

Lühidalt öeldes 'ketogeenne dieet' tähendab see toitumiskava süsivesikute minimeerimist ja rasvade suurendamist, et teie keha kasutaks rasva energia vormina, ütleb RD Kottley Keatley meditsiiniline toitumisteraapia .

Kuigi igaühe keha ja vajadused on veidi erinevad, tähendab see tavaliselt järgmist:

  • 60–75 protsenti kaloritest rasvast
  • 15–30 protsenti kaloritest saadakse valguga
  • 5–10 protsenti kaloritest süsivesikute kaudu



    Tavaliselt tähendab see, et ei tohi süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas (mõned ranged keto dieedipidajad otsustavad isegi vaid 20 grammi päevas).

    Mis on ketoos?

    Pärast umbes kaks kuni seitse päeva pärast keto dieedi järgimist satute ketoosi või seisundisse, millesse keha jõuab, kui tal pole piisavalt süsivesikuid, et teie rakud saaksid energiat kasutada. See on siis, kui hakkate valmistama ketooni või orgaanilisi ühendeid, mida teie keha seejärel kasutab puuduvate süsivesikute asemel. Sel hetkel hakkab ka teie keha rasvade põletamiseks suurema energia saamiseks, ütleb Beth Warren, RD, asutaja Beth Warreni toitumine ja selle autor Päris elu koos päris toiduga .

    Kuidas siis teada saada, et teil on ketoos? Neid on vähe kõrvaltoimed, mis võivad teid ära viia , nagu hingeõhk, mis lõhnab natuke nagu küünelakieemaldaja (tõsiselt) või saate kasutada selliseid seadmeid nagu keto testribad (mida sa pissid) või see hingeõhu analüsaator sulle öelda.

    Kuidas keto dieet välja töötati?



    Uskuge või mitte, aga keto dieet loodi algselt krampihäirete all kannatavate inimeste abistamiseks - mitte inimeste kaalu langetamiseks, ütleb New Yorgis asuv RD Jessica Cording . Selle põhjuseks on asjaolu, et nii ketoonid kui ka teine ​​dieedil toodetav kemikaal, beeta-hüdroksübutüraat, võivad aidata krampe minimeerida.

    meie Keto lihtsaks tehtudamazon.com13,99 dollarit OSTA NÜÜD

    Kuid inimesed, kes hakkasid keto dieeti järgima, märkasid kaalulangust mõnel põhjusel: süsivesikuid süües hoiab keha vedelikku, et süsivesikuid energia saamiseks varuda (teate, juhul kui see seda vajab). Kuid kui teil pole süsivesikute osakonnas palju, kaotate selle veekaalu, ütleb Warren. Samuti on süsivesikute üle piiri minek - kuid kui laadite rasva, võib see aidata isusid vähendada, kuna see hoiab teid rahul.

    on mu poiss-sõber minust armunud

    See pluss asjaolu, et ketoos julgustab teie keha rasva põletama, tähendab, et võite lõpetada üsna dramaatilise kaalulangusega.

    Kas ketogeenseid dieete on erinevaid?

    Kuigi on lihtne arvata, et keto dieet sobib kõigile, on keto dieete tegelikult mitu erinevat tüüpi ja neil kõigil on erinevad eelised, sõltuvalt sellest, millised on teie toitumisalased eesmärgid.

    'Neil kõigil on sama põhiolemus - ülivähe süsivesikute ja rasvarohke -, kuid mõlemal on oma ainulaadsed juhised,' ütleb Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. Allpool on keto dieedi neli kõige tavalisemat varianti.

    Tsükliline keto dieet

    'Tsükliline keto dieet sarnaneb tavalise keto dieediga, välja arvatud üks kuni kaks päeva nädalas,' selgitab Rissetto. „Viis kuni kuus päeva nädalas sööb tsükliline keto-dieedipidaja keto standardsete juhiste järgi. Siis on neil ühe või kahe päeva jooksul „süsivesikute tsükkel“ - mida tavaliselt nimetatakse ka „süsivesikute taastoiduks“. Sel päeval söövad nad umbes 140–160 grammi süsivesikuid. ”

    Seda tüüpi keto dieeti järgivad sportlased sageli, kuna nad vajavad glükogeeni varude täiendamiseks lihastes süsivesikute toitmise päeva. 'Sportliku treeningu kõrge tase tühjendab peaaegu kogu glükogeeni nende lihasvarudest, seega on vaja neid täiendada,' ütleb Rissetto.

    Oluline on siiski märkida, et isegi kui otsustate selle dieedi teha, ei tähenda see, et teie puhkepäevad peaksid hõlmama tonni töödeldud toite ja magustoite. Selle asemel vaadake süsivesikute tarbimiseks täisteratooteid, tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju.

    Sihipärane keto dieet

    'Sellel dieedil järgite kõiki tavalise keto dieedi juhiseid, välja arvatud üks erand - enne intensiivseid treeninguid sööte süsivesikuid,' selgitab Rissetto. „Tavaliselt tarbivad sihitud keto dieedid 25–50 grammi süsivesikuid umbes 30 minutit kuni tund enne treenimist. Dieedipidajad leiavad, et see aitab neil end treeningute ajal tunda tugevamana ja võimekamana.

    Kuigi see viib keha ajutiselt ketoosist välja, taastub see mõne tunni jooksul, sõltuvalt sellest, kui palju süsivesikuid tarbisite. ' Põhimõtteliselt on selle dieedi aluseks olev teooria, et kuna täiendavad süsivesikud põletatakse kohe ära, ei ladustata neid keharasvana.

    Vegan keto dieet

    'Vegan keto dieet on mõeldud inimestele, kes soovivad järgida rasva- ja süsivesikusisaldusega dieeti, kuid ei tarbi loomseid tooteid,' ütleb Rissetto. „Selle saavutamine võib olla keeruline, kuna paljud keto dieedipidajad tuginevad suure osa toidust loomsetele toodetele.

    Vegan-keto dieedipidajate tavalised valguallikad on tofu, tempeh, pähklid ja pähklivõid ning oad ja kaunviljad mõõdukas koguses. '

    Kuigi vegan-keto dieet on keeruline, pole see võimatu - see nõuab lihtsalt palju ette planeerimist.

    Näen ka pidevalt keto järgmisi, nagu laisk keto. Mõtted?

    Kui miski on populaarne, on see üsna suur garantii, et inimesed pakuvad välja uusi või lihtsamaid viise, kuidas seda teha. Sisestage laisk keto ja räpane keto dieedid. Laiska keto abil püüavad inimesed piirata oma süsivesikute tarbimist 20–50 grammini päevas, kuid ei jälgi seda tegelikult; määrdunud keto korral järgivad inimesed tavaliselt sama tavalist keto makrotoitainete jaotust, kuid pole tähtis, kust need makrotoitained pärinevad.

    Keatley'l on nende kohta mõned mõtted. 'Räpane keto on teie aja raiskamine, kuna häid harjumusi pole välja töötatud ja kaloririkka dieedi juurde tagasi langemine on lihtsalt liiga lihtne,' ütleb ta. Kui proovite teha laiskat keto dieeti, soovitab ta järgida hoopis USDA MyPlate'i ja jälgida oma eineid proportsioonide ja makrode põhjal. 'See on lihtsam, paindlikum ja on näidanud, et koos mõõduka treeninguga on see pikas perspektiivis efektiivne,' ütleb ta.

    mis juhtus minuga on jazz

    Mis asi on keto ühendamisel vahelduv paastumine ?

    Olete ilmselt märganud, et paljud inimesed murravad keto kombineerimise eest paastudieetidega. Igaks juhuks, kui te pole vahelduva paastumisega kursis, on siin kiire aabits : Katkendlik paastumine keskendub söömis- ja paastuperioodidele, st aegadele, mil te ei söö.

    See võib kõigi jaoks erinev välja näha, kuid mõned populaarsemad vormid on 16: 8 dieet , kus paastute 16 tundi (tavaliselt õhtusöögist kuni hilise hommikusöögini) ja sööte kogu toidu kaheksa tunni jooksul. Teine on 5: 2 dieet , kus sööd vähem kui 500 kalorit kahel järjestikusel päeval nädalas ja sööd siis ülejäänud nädala normaalselt.

    Kas soovite IF-i kohta rohkem? Sa oled kaetud ...

    Paljud inimesed väidavad et keto tegemine koos vahelduva tühja kõhuga on kaalulanguse jaoks suurepärane, kuid tõenäoliselt on selle tulemused lühiajalised. See tähendab, et kui hakkate uuesti regulaarselt sööma, võtate tõenäoliselt kaalu tagasi.

    'Ülipiirava dieedi ja pika mittesöömise perioodi kombineerimine pole hea,' ütleb Keatley. 'Keha suudab oma lihased energia saamiseks kannibaliseerida, kui toidust on liiga vähe toitu, kuid keha ei tee vahet vasikalihase või südamelihase vahel. Pidage meeles, et kõik teie olulised elundid on valmistatud silelihastest ja selline dieet võib teie põie või kopsude taolist kahjustada sama palju kui rasva kadu. '

    IF-i senine teadus on olnud üsna selge, et vahelduva tühja kõhuga kaasnev kaalulangus on tingitud kalorite piiramisest, osutab Keatley. Ja uuringud on näidanud , lihtsalt vähem süüa või üldiselt tervislikum, teeb tavaliselt sama asja.

    'Te sõna otseses mõttes nälgite' vahelduva tühja kõhuga dieedil, ütleb Keatley. 'Sellised meetodid on atraktiivsed, kuna kaalulangus võib ulatuda ühest naelast nädalas nelja naelani, kuid see on enamasti kõhn lihas, mis on vananedes tervislikuks toimimiseks hädavajalik ja mida on raske tagasi saada,' lisab. Nii et… pole seda soovitatav proovida, välja arvatud juhul, kui olete selle oma arsti või toitumisspetsialistiga läbi viinud, veendumaks, et see sobib teie ja teie elustiiliga.

    Milliseid toite saate keto dieedil süüa?

    Okei, nii et kui keto versioonid on erinevad, siis oletame, et mõtlete mugavuse huvides tavalise keto dieedi järgimisele. See, et te ei söö kõiki oma fave carb-y toite, ei tähenda, et te nälga jääksite. Te laadite üles tervislikud rasvad (nagu oliiviõli ja avokaado), koos ohtralt lahja valk nagu rohuga toidetud veiseliha ja kana, ja leherohelised või muud tärkliseta köögiviljad . (Vaadake seda prinditavat keto dieedi toidukaupade loend , pluss see täiendav põhjalik loetelu keto toitudest alustamiseks soovitavad toitumisspetsialistid.)

    Veel häid uudiseid: suupisted on täiesti lubatud (ja ma ei räägi ainult porgandipulkadest). Seal on palju pakendatud valikuid, mis on mõeldud keto fännidele. FATBAR on üks neist. Nendes suupistebaarides on 200 kalorit, 16 grammi rasva ja neli grammi netosüsivesikuid. Need on ka taimsed ja on valmistatud mandli- või indiapähklivõist, kakaovõist, kookosest, hernevalgust, päevalilleseemnetest ja chia seemnetest.

    Vanilje latte kaotuse pärast leinavatele kohvijoodikutele Kuulikindel kohv valik. See on teie tavaline kohv, kuid rohule toidetud või ja keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õliga, mis aitab teil A.M.

    Kui otsite midagi oma magusaisu rahuldamiseks, keto rasvapommid on kindel jälgija. Nagu nimigi ütleb, on need väikesed suupisted, mis sisaldavad palju rasva ja vähe süsivesikuid, nii et saate oma dieediga täpselt kursis olla ka siis, kui andute endale.

    Ja kui te ei suuda ilma oma pastata ellu jääda, on neid ka rohkelt tooteid seal nagu Explore Cuisine'i orgaanilised mustade ubade spagetid, mis pakuvad pastakogemust ilma süsivesikuteta. Neid on ka tonni keto-sõbralikud restoranid - nagu Punane homaar , Oliiviaed ja Texas Roadhouse - see võib lubada teil end ööbida ilma ketoosist välja tulemata.

    Milliseid toite ma keto dieedil väldin?

    Kuna keskendute rasvale ja valkudele - ja süsivesikutele läheb kergelt -, ei kuulu teie menüüsse kindlasti suured kausipastad (või tõesti mõni muu teravili). See tähendab ka seda, et tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul ja porgand, ning kaunviljad nagu kikerherned, läätsed ja mustad oad on samuti keelatud.

    Teine asi, mida te ei saa: maiustused - kunstlikud või looduslikud. Kommid, koogid ja sõõrikud on ei; ja isegi paljud puuviljad pole lubatud (õunad, banaanid, pirnid - neis kõigis on tonni suhkrut, mis on kindlasti süsivesik).

    Alkoholi keto dieedil on veel üks hall ala - keto dieedil on keelatud paljud õlled ja magusad kokteilid, samuti mõned magusamad veinid.

    Kuidas näeb välja nädala pikkune keto söögikava?

    Tbh, paljud keto söögid kõlavad üsna dekadentlikult ja maitsvalt ning on lihtne mõista, kuidas need võiksid olla ülitäidavad. Allpool vaadake nädala jagu toidukordi, mis kõik vastavad standardsetele keto dieedijuhistele, vähendades süsivesikute sisaldust ning sisaldavad palju rasva ja valku.

    Hommikusöök:

    Roheline omlett
    Keto küpsised kastmega
    Keto banaanimuffinid
    Mine roheline smuuti
    Singi ja juustuga hommikupaadid
    Küpsetatud munaga avokaado paadid
    Keto quiche

    Lõunasöök:

    Avokaado kana salat
    Lihtne brokoli-cheddari supp
    Masoni purk Kreeka salat kanaga
    Krevettide salsa verde salatipaadid
    Kana pesto tomati hammustused
    Küüslaugurohi grillitud kanarind
    Munarull kausis

    Õhtusöök:

    Keto lillkapsa riis kanaga
    Toskaana või krevetid
    Küüslaugu rosmariini sealihakotletid
    Taco täidisega paprika
    Keto spinati artišoki kana pajaroog
    Praetud lõhe
    Philly cheesesteak täidisega portobello seened

    Kas keto dieedil on kõrvaltoimeid?

    Tavaliselt võtab teie keha ketoosi minek kolm kuni neli päeva, sest peate kõigepealt ära kasutama oma keha glükoosivarud, st suhkru, ütleb Keatley. Kõik suuremad dieedimuutused võivad teile probleeme tekitada ja Keatley ütleb, et näeb sageli patsiente, kes kurdavad IBS-i sarnaseid sümptomeid ja tunnevad end dieedi alguses hävitatuna. (Väsimus tekib seetõttu, et sul on vähem juurdepääsu süsivesikutele, mis annavad sulle kiiret energiat, selgitab ta.)

    Need probleemid võivad olla osa nn keto gripp , ”Ütleb Warren. Muu keto dieedi kõrvaltoimed , mis kõik on seotud süsivesikute äravõtmisega, võivad lisaks väsimusele olla ka uimasus, iiveldus, vaimne udu, krambid ja peavalud. Õnneks ei kesta keto gripp tavaliselt üle nädala - see on juhuslikult umbes siis, kui inimesed hakkavad skaalal numbrit nägema, ütleb Warren.

    Peale tüüpiliste ketogripi kaebuste, kõhulahtisus ja ' keto hingamine 'on ka keto dieedi tavalised kõrvaltoimed.

    Ma suren, et teada saada: kas keto dieet aitab mul kaalu langetada?

    Nagu mainitud, on mõned põhjused, miks keto dieet võrdub tavaliselt kaalulangetuskullaga, ütleb Keatley. Alustuseks vähendavad inimesed tavaliselt oma päevast kaloraaži umbes 1500 kalorini päevas, sest tervislikud rasvad ja lahjad valgud muudavad teid kiiremini ja pikemaks ajaks täisväärtuslikumaks. Ja siis on veel tõsiasi, et rasva ja valgu töötlemiseks ja põletamiseks on vaja rohkem energiat kui süsivesikutel, seega kulutate veidi rohkem kaloreid kui varem. Aja jooksul võib see põhjustada kehakaalu langust.

    Hämmastavad keto teisendused

    Kõik on erinevad ja see, kui palju dieeti alustades kaalute, on oluline, kuid võite keto kaotada nädalas umbes üks kuni kaks naela, ütleb Keatley. 'See on mõnikord rohkem, mõnikord vähem, sõltuvalt inimese kalorivajadusest,' lisab ta.

    Väärib märkimist: keto dieet ei ole ime rasvapõletaja, ”ütleb Keatley. 'Rasvas olevad kalorid on endiselt kalorid, seega on ainus viis, kuidas trenni teha ja kogu tarbimist mõistlikul tasemel hoida,' ütleb ta. 'Kui olete keto dieedil, kuid sööte rohkem kaloreid kui vaja, lisab teie raamistik ikkagi rasva.'

    Kas keto dieet võib aidata prediabeeti või diabeedi korral?

    On tõendeid selle kohta, et see võib aidata II tüüpi diabeedi korral. 'An tekkiv uurimiskogum leiab, et keto plaanil võib olla tõelisi eeliseid tänu võimele parandada keha võimet insuliini kasutada ja aidata ka söögiisu kontrolli all hoida, mille tulemuseks võib olla lihtsam kaalulangus, ”ütleb Karen Ansel, RDN, raamatu kaasautor. Tervislik kiirustades . Kui teil on diabeet, peaksite enne uue dieedi alustamist siiski oma dokumendiga ühendust võtma.

    kuhu minna esimese kohtingu jaoks

    Lisaks pole eksperdid veendunud, et keto dieedil on muid teaduslikult tõestatud eeliseid tervisele. Tegelikult võib sellel olla mõningaid selgeid varjukülgi. Kui järgite keto dieeti näiteks valesti (näiteks süües palju küllastunud ja tervislikke küllastumata rasvu), on teil oht oma kolesteroolitaset tõsta.

    'Parim strateegia südame tervise hoidmiseks on saada võimalikult palju rasva küllastumata allikatest, nagu oliivi-, avokaado- ja rapsiõlid, pähklid, seemned, avokaadod ja oliivid,' ütleb Ansel. Mõne inimese jaoks on võimalik kolesterooli tegelikult parandada, kui nende toidus sisalduvad rasvad on pärit mitmekesistest ja tervislikest allikatest, ütleb Harvey.

    Pidage seda ka meeles: 'See dieet ei toeta häid luid, tervet aju, südant, käärsoole ega soolestiku mikrobioomi,' ütleb Angelone ja see võib põhjustada arterites naastu (mis võib põhjustada südameataki või insult) hiljem.

    Niisiis ... kas ma peaksin keto proovima?

    Keto dieeti pole kerge - või tingimata tervislik - järgida pika aja jooksul (teatud tüüpi süsivesikud on teile kasulikud!), Ütlevad nii Keatley kui ka Warren.

    Samuti hoiatab Rissetto, et mitmed populatsioonid ei pruugi keto dieediks sobida. 'Ketogeenne dieet on mitte sobib inimestele, kellel on juba olemasolev neeru- või maksahaigus, ”rõhutab ta. „Suurem valgu tarbimine, mis on tüüpiline ketogeensele dieedile, võib põhjustada neerudele palju lisakoormust. Rasvarikaste toitude rõhutamine võib põhjustada või süvendada mittealkohoolset rasvhapete maksahaigust. ”

    Samuti ei tohiks te dieeti pidada, kui olete rase: 'Loote kasv sõltub suuresti süsivesikute glükoosist,' ütleb Rissetto. Niisiis, vähese süsivesikute sisaldusega dieet mõjutab lapse kasvu.

    'Samuti ei ole soovitatav, et seedehäiretega inimesed järgiksid ketogeenset dieeti,' ütleb Rissetto. “Kiudained on seedetrakti tervise seisukohalt ülitähtsad toitained ja keto-dieedipidajad tarbivad seda toitaineid liiga vähe. Kuna täisterad ja kiudainete süsivesikute allikad on välja jäetud, on ainuüksi tärkliseta köögivilja puhul keeruline saada päevas soovitatavat kiudainekogust - 25–35 grammi -, sest neid tuleks tarbida väga suures koguses. ”

    Kui te ei kuulu nendesse rühmadesse ja olete huvitatud keto järgimisest lühikese aja jooksul, on Cordingi sõnul oluline ennast edukaks seada, veendumaks, et teil on selle elluviimiseks õiged koostisosad ja tööriistad .

    Alumine rida: Üldiselt, kui soovite jätkata ja proovida keto dieeti suuruse järgi - pidage meeles, et see ei pruugi olla dieet, mida saate või peaksite jääma igavesti.