Mis on 100 tõukejõu väljakutse ja kas peaksite seda proovima?

Higi nüüd, hõõgub hiljem Cecilie_ArcursGetty Images

100 Pushups Challenge on just see, mis see kõlab: väljakutse oma jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks sinnamaani, et saaksid teha 100 pushupi järjest. Seal on isegi a Saja Pushupsi koolitusprogramm vähem kui kahe kuu jooksul sinna jõudmiseks (ja see on täiesti tasuta).



Aga varundame sekundi. Miks peaks keegi täie mõistuse juures olema tahan 100 surumist järjest teha ?! 'Noh, lisaks sellele, et eputada ja olla tõeline halb?' küsib Joey Thurman , sertifitseeritud personaaltreener ja selle autor 365 tervise- ja sobivushäkki, mis võivad teie elu päästa . “Pushupid on midagi enamat kui rindkere harjutus; need on kineetilise teadlikkuse, lihaskontrolli, südamiku stabiilsuse, vastupidavuse ja jõu kuldstandard. '

Kuid kas tõesti on võimalik teha 100 tõuget?

Sada järjestikust surumist on palju. Kuid võrdluseks võib öelda, et kõige rohkem vahetpidamata tõukeid on maailmarekord 10 507 - kuidas siis nüüd 100 kõlab?



Nagu iga eesmärgi puhul, on teil vaja plaani ja 100 tõukejõu koolitusprogramm jagab teie treeningu kuueks nädalaks, umbes 30 minutilise tõukega nädalas. Ka mõistlikum, eks?

Vaadake seda postitust Instagramis



Geralyn Camarillo (@dajoygenerator) jagatud postitus

Realistlikult pole siiski aega, kui kellelgi peaks kuluma kuni 100 kordust. 'Nagu iga muu vormis, on iga keha erinev, unikaalsete võimete, piirangute, geneetika, toitumise, puhkuse, taastumise ja treeningprotokolliga,' ütleb Thurman. 'Tõtt-öelda ei saa ma isegi 100 lükka järjest teha - aga see on sellepärast, et ma teen neid õigesti.'

kuidas sulle meeldivale tüübile sõnumeid saata

Kuidas teha korralik surumine?

See on Thurmani peamine punkt: te ei saa sellist väljakutset teha, kui te ei tee tõukeid õigesti. See laguneb järgmiselt:

pushup fitgif alyssa Zolna / Jennifer Pena



Alustage planguasendist, käed sirutatakse otse kaenla alla ja küünarnukid õlgade alla. Puusad peaksid olema õlgadega samal tasemel ja selgroog neutraalses asendis. Põranda poole vaadates hoidke lõua ja rangluu vahel ruumi. Kaasake oma kõhulihased ja pigistage oma glute, et rõhk alaseljalt maha võtta. Kummardage küünarnukid ja laske keha aeglaselt alla, hoides kõik ühel joonel. Laskudes laske oma abaluudel loomulikult sisse tõmmata või tagasi tõmmata, nii et selg aitab teie liikumist kontrollida. Kui teie rinnus jõuab maapinna lähedale, tehke paus. Hoides survet sõrmede vahel, lükake põrandat endast võimalikult kiiresti tagasi, et sõita tagasi algasendisse.

Kuidas sa teed oma tööd kuni 100 tõuget?

Kui olete saanud seda naelutatud, võite kaaluda Saja Pushupsi treeningplaani. Programm nõuab kolm päeva nädalas surumistööd ja lihasvastupidavuse suurendamiseks jagatakse komplektid erineva arvu hulka. 'Sa ei taha kohe 100-le minna,' hoiatab Thurman. 'Mõelge sellele kui maratonitreeningule: esimesel treeningul ei lähe te kõik välja ega jookse 26,2 miili, vaid jõuate selleni.'

Seotud lood

Näiteks esimesel nädalal on kõige rohkem ühe käiguga tõukeid 12 (ja see on mõeldud edasijõudnutele!); teisel nädalal teete 20 plussi ja neljandal nädalal saavutate 40 piiri.



See järkjärguline ülesehitamine on nii oluline. 'Ilmselt võib liiga palju tõukeid põhjustada liigset kasutamist ja vigastusi,' ütleb Thurman. 'Samuti võite riskida eesmise domineerivaks muutumisega, mis tähendab, et keha esiosa muutub ülekoormatuks, põhjustab õlgade ümardamist ja lisab teie selgroole stressi.'

parim kodu vaha komplekt näole

Selle vältimiseks pöörake kindlasti tähelepanu (kui mitte rohkem) tagumistele lihastele nagu selg, reieluu ja tagumik. Ja pidage meeles, et peate minema oma tempos ja kuulama oma keha; kui midagi on valus, kohenda oma vormi ja kui see on ikka valus, siis Peatu! '

Mis kasu on 100 kätekõverduse väntamisest?

Kui olete rutiinsesse hoovi jõudnud, märkate, et hakkate end tugevamana, pikemana ja energilisemana tundma, ütleb Thurman. 'Lisaks jõule ja energiale on teil parem kontroll oma selja üle, teie õlad on nikerdatud ja teil on nende tugeva triitsepsi korral kena hobuseraua!' Ärge unustage siiski oma teisi kehaosi - kui treenime toetavaid lihasrühmi ja muudame need tugevamaks, siis tugevneme tervikuna, 'ütleb ta.

Vaadake seda postitust Instagramis

Jess Kelly (@jerzeyjesstri) jagatud postitus

Kas päevas on 100 pushupi teha ohutu?

Kui teil õnnestub lüüa 100 tõuget, õnnitleme, olete tõeline halb. Kuid 100 järjestikust surumist peaks mitte ole osa oma igapäevasest treening rutiinist, samal põhjusel ei tohiks sa igal õhtul enne magamaminekut teha 500 krõmpsutamist. 'Teie lihased kasvavad ja paranevad, kui nad puhkavad,' ütleb Thurman. 'Kui te ei anna oma kehale võimalust taastuda ja kasvada, on oht ületreeningu ja vigastustega. Andke see vähemalt 24 tundi, enne kui veel sada välja lööte. '