Mis juhtub, kui sööte liiga palju valku?

Toores liha (kanarind, sealiha ja veiseliha praad) Claudia totirGetty Images

Valk on olnud mõnda aega kõige armastatud makro. Tahtma kaalu kaotama ? Suurendage oma valgu tarbimist! Kas soovite näha neid lihaste kasvu? Rohkem valku!



Tõde: Valk on oluline makro (nagu makrotoitainetes), kindlasti. 'Valk koosneb aminohapetest, lihaste ehituskividest,' ütleb Amy Kubal, RDN , registreeritud dieediarst Lõuna-Dakotas Sioux Fallsis. 'Lihaste säilitamiseks, parandamiseks ja kasvatamiseks on valk teie toidus ülioluline.'

Teine tõde: sellega on võimalik liiale minna. 'Saate süüa liiga palju kõike, sealhulgas valku,' ütleb Kubal. Niisiis ... kas see tähendab, et teiega juhtub midagi halba, kui lähete linna suure kõristi praadiga? Mis oleks, kui sul oleks viimaste kuude ajal natuke kinnisidee kanarindadest?



Siin on, mida peate teadma liigse valgu söömise kohta.

Esiteks: kui palju valke on „õige” kogus - ja mida on liiga palju?



Kui soovite konkreetseid soovitusi, soovitab RDA 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. (Kiire matemaatika tegemiseks jagage oma kaal naeltes 2,2-ga ja korrutage see 0,8-ga, et saada teie kehas vajaminev valgu kogus grammides.) Nii et 140-naelane naine sooviks umbes 50 grammi valku päevas.

Kuid kuigi see on praegune RDA, eriti aktiivsete inimeste seas on valgu tarbimise soovitamine suurenenud . 'Vananedes ja aktiivsemalt liikudes murrate treeningu ajal lihaseid,' ütleb Kubal. 'Selle kompenseerimiseks peavad soovitused nendele elanikkonnarühmadele olema suuremad.'

Kui tõstate regulaarselt raskusi või treenite kestvusürituse jaoks, Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab oma proteiinisisalduse vähendada kuni 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta või 0,5–0,8 grammi naela kohta. Nii et võrdluseks 140-kilone aktiivne naine peaks tarbima 70–112 grammi valku.

mis on parim kink oma õele



See, kuhu te sellesse vahemikku langete, sõltub teie vajadustest ja eesmärkidest ning kui soovite tõesti kohandatud soovitust, peaksite nägema registreeritud dieediarsti või spordidieetoloogi, et kavandada teile sobivat.

Oota - kust tuleb liiga palju valke? 'Lõppkokkuvõttes saab teie keha kasutada ainult nii palju valke,' ütleb Kubal. See on umbes 30 grammi valku söögikorra kohta. Viitamiseks võib öelda, et see on summa, mille leiate pool väikesest kondita kanarindast Või a tass kodujuustu rohkem kaks muna on 34 grammi valku.

Uuringud näitavad et valgutarbimise jaotamine päeva jooksul igal söögikorral on lihasvalkude sünteesiks kõige parem, eriti kui olete aktiivne ja teete vastupanuõpet. Ideaalis soovite, et veerand taldrikust oleks igal toidukorral lahja valk. Valikuvõimalused nagu kana, kalkun, lahjad praadilõigud on suurepärased ning Kubalile meeldivad ka lihavabad allikad nagu kodujuust, Kreeka jogurt ja munad.



Vaadake, kuidas naised õpivad vastuseid tavalistele toidu ja toitumise küsimustele:

Mis võib juhtuda, kui sööte liiga palju valku?

Isegi kui läksite eile õhtul steaktacodega linna, ei kannata te tõenäoliselt kõrvaltoimeid peale selle, et tunnete end üsna täis. 'Valk võtab seedimiseks rohkem energiat ja sageli tunnete end täisväärtuslikumana kui süsivesikuid sisaldava roa söömine,' ütleb Kubal. Kui teie eesmärk on kaalulangus, võib söögikorra ajal umbes 30 grammi valgu söömine olla arukas mõte selle söögi küllastusteguri suurendamiseks. Sellest hoolimata metaboliseerib ja hoiab teie keha liigset valku rasvana, ütleb ta.

Mõnel juhul võib valgu ületamine olla isegi ohtlik - kuid tõenäoliselt on teie arst sellest hoiatanud, kui see teie kohta kehtib. Kui teil on diagnoositud näiteks neeruhaigus, võib valgurikas dieet teie neere veelgi kahjustada. Ja kui teil on südamehaigus ja valite rasvasemad lihalõigud või töödeldud liha (näiteks hot dogid ja vorstid), siis võib selline valgusisaldusega dieet teid ka hätta sattuda, ütleb Kubal.

Kubali sõnul on mõned vähem tõsised kõrvaltoimed, mida võite oodata, kui sööte liiga palju valku:

  • Ebamugavalt täis tunne: Mõned inimesed leiavad ka, et rohke valgu söömine lihtsalt istub nagu kivi kõhus, 'ütleb ta.
  • Kõhukinnisus: Kui ületate valgusisaldusega toite, on oht, et need tõrjuvad välja muud tervislikud toidud või makrotoitained, sealhulgas kiudained. 'Kui sööte suurt praadi, siis tõenäoliselt ei söö te sellega palju köögivilju,' ütleb Kubal. Pidage meeles, et lihas ja piimatoodetes pole kiudaineid ning teie seedesüsteem vajab kiudainet, et püsida õnnelik.
    • Kui te ei suuda kaalust alla võtta, kui proovite: Nagu eespool mainitud, muudetakse kõik süsivesikud, mida teie keha ei saa antud söögikorra ajal tarbida. Sellepärast ka, kui olete keto dieedipidaja , liiga palju valku võib takistada ketoosi minemist.

      Lihtne viis teada saada, kas sööte liiga palju, on vaadata oma taldrikut. 'Kui teie plaat on koondunud 16 oz ribeye ümber, teete seda tõenäoliselt valesti,' ütleb Kubal. Vana veerandvalk, veerand tärklist (tärkliserikkad köögiviljad, täisteraviljad) ja pool mittetärkliserikkad köögiviljad on suurepärane ja lihtne juhis taldriku nõuetekohaseks täitmiseks. Kui need suhtarvud on suvalises suunas välja lülitatud, on see näitaja, millega võite konkreetse makro peal kokku hoida või üle parda minna.

      Mida saate teha, kui olete valgu üle käinud?

      Lõdvestu! Ühest toidukorrast ei saa te oma neere rikkuda, kaalus juurde võtta ega korvamatut kahju teha, ütleb Kubal. Praegu võite juua rohkem vett, et aidata teie neerudel asju liigutada ja valgust lämmastikku süsteemist välja viia, soovitab ta.

      Ja siis vaadake seda järgmisel söögikorral kui võimalust võtta sisse mõned muud makrotoitained, millest keha võib viimasel ajal ilma jääda - näiteks komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad.

      Eelkõige kontrollige oma enesetunnet. 'Kui te sõite ühel söögikorral 60 grammi valku, kuid tunnete end normaalselt, võite järgmisel söögikorral normaalselt süüa,' ütleb Kubal. 'Kui teil ei olnud ühtegi köögivilja ja tunnete end vabaks, siis võtke need kindlasti sisse.' Veel üks näide oma keha kuulamisest on teie parim valik.