Mis on aminohappelisandid - ja kas need parandavad teie treeninguid tõesti?

Aminohapete joomine treeningu kiirendamiseks Getty Images

See on kogu sotsiaalmeedias: fitfluencerid rüüpavad enne või pärast treeningut oma 'BCAA-sid', et võita väsimus, parandada lihaste taastumist ja vältida ärritavat valulikkust. Kuid kas see on teie jaoks vajalik täiendus? Kas tõesti on teie treeningul piisavalt suur erinevus, et end vaevata? Või kas saate toidust samu toitaineid? Oleme siin, et see kõik lahti teha.



Kõigepealt räägime sellest, mis on BCAA-d. See tähistab 'hargnenud ahelaga aminohappeid', mis sisaldavad kolme asendamatut aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Aminohapped moodustavad valgud. Põhimõtteliselt, kui sööte seda kanarinda, lagundab teie keha selle aminohapeteks, kus see moodustab valke, mis jõuavad teie kehasse tööle mitmesuguste ülesannetega, näiteks lihase ehitamise ja parandamisega pärast seda hullu keerutamise klass sa lihtsalt võtsid.

Seotud: Ekspertide sõnul on 4 treeningtrendi, mille peaksite vahele jätma

Sa tead, kui oluline valk on mõeldud oma eesmärkide saavutamiseks ja aktiivne keha vajab rohkem kui keskmine inimene. Uues ametikoha avalduses Rahvusvaheline sporditoitumise selts , peaksid treenijad sööma 1,4–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab, et 130-naelane inimene vajaks päevas umbes 82–118 grammi valku.



Sõltuvalt teie dieedist võib selle eesmärgi saavutamine olla raske või mitte. Eriti kuna ISSN soovitab süüa päeva jooksul iga kolme kuni nelja tunni tagant ühtlast valku. See tähendab, et hommiku- ja lõunasöögi ajal valkudega kokkuhoidmine ja seejärel õhtusöögi ajal selle sisse toppimine ei tee teile mingeid soove. Ja kui teil on eesmärk toonust parandada ja saleneda, võivad BCAA-d olla eriti kasulikud, selgitab NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Ashley Wiseman . 'Kui proovite kaalu kaotama , peate vähendama kaloreid, et põletada rohkem kui sisse võtate. Seda tehes lagundate samal ajal rasva ja lihaseid, ”ütleb ta. Teie eesmärk on säilitada lihasmassi rasva põletamise ajal ja seda saavad BCAA-d teha. 'Mulle meeldib mõelda BCAA-dest kui' saranimähistest ', mille me nende kaitsmiseks oma lihaste ümber paneme,' ütleb ta. (Vaadake, kuidas kondipuljong aitab teil kaalust alla võtta meie oma Luu puljongi dieet .)

söögikava naiste lihaste ehitamiseks



Kuigi saate seda kõike süüa kujul lahjad valgud , köögiviljad, kaunviljad, piimatooted ja täisteratooted (jah, neil kõigil on natuke valku), võib toidulisandi võtmine protsessi sujuvamaks muuta.

Nii et teate, et valk on oluline, on küsimus: kas saate seda BCAA joogist? Paljud neist toidulisanditest on pulbristatud joogisegud, mis sisaldavad nii BCAA-sid kui ka suuri annuseid B-vitamiine ja võib-olla muid rasva põletamiseks mõeldud koostisosi, näiteks EGCG. Lisate kühvli vette ja joote enne trenni, treeningu ajal või pärast treeningut.

mis hea näomask akne vastu

Nende eeliseks on see, et nad satuvad kiiresti teie vereringesse, kus nad saavad kiiresti lihastesse pääseda ja kasvu ergutada. Kuid nagu osutab ISSN, pole teadus täiesti kindel, kui head tööd nad tegelikult teevad.

Seotud: 7 lihtsat harjutust, mis näitavad tulemusi pärast ühte treeningut

Mida uurimus ütleb BCAA-de kohta



Mõelge sellele 2016. aasta uuring palus treenijatel võtta BCAA-süsivesikute lisandit, ainult süsivesikuid või juua vett. Pärast eriti karmi heitlust jõutreening , võeti nende veri ja hinnati lihasvalu. Pärast seda ravirežiimi kolme päeva möödumist jõudsid teadlased järeldusele, et BCAA-süsivesikute rühmal oli lihaskahjustus ja -valulikkus sama palju kui ainult süsivesikuid sisaldaval rühmal.

Kõik uuringud pole BCAA-de osas nii madalal. Aastal Toitumise ja biokeemia ajakiri , teadlased jõudsid järeldusele, et BCAA-de võtmine võrreldes platseeboga kestvuseelse treeninguga võib lihaskahjustusi nürida. Teine leidis see võib aidata teil paremini hakkama saada seljataguste kõvade seanssidega.

Segage treeningukava nende 5 erineva varieeruva variatsiooniga:

.



Üks piirang? Neid uuringuid tehakse kõik meestel (nagu ka paljudel treeninguuuringutel, kuna naistel on ärritavad perioodid, mis muudavad kogu kuu jooksul hormoone ...), nii et naiste jaoks võivad asjad olla mõeldavalt erinevad, kuid me lihtsalt ei tea. Vastuoluliste uuringutega tegelemine on karm. Kuigi te ei pea otsa saama ja tohutut konteinerit ostma, on BCAA-d mai sind aitama. Põhjus, miks Wiseman neid võtab, tulenes enese peal katsetamisest. „Ma leidsin, et kui ma pidevalt BCAA-sid võtsin, olid mul treeningutel paremad tulemused ja vähem valulikkus . See on iseenesest mulle seda väärt, ”ütleb ta.

parim vahelduva tühja kõhuga ajakava kaalulangus

Kui otsustate juua BCAA-sid, võivad need toidulisandid sisaldada ka kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, kunstlikke suhkruid ja kunstlikke värvaineid, seega lugege koostisosade loendit ja määrake, mis teile sobib.

Seotud: Nii palju peaksite iga nädal tegelema jõutreeninguga

Klientidele, kellele meeldib enne söömist trenni teha, soovitab Wiseman BCAA-de eelharjutust teha. Teoreetiliselt võimaldab see teie kehal kasutada aminohappeid toidulisandis, selle asemel, et lihaseid nende saamiseks lõhkuda, ütleb ta. Vastasel juhul võtke need treeningu ajal või pärast treeningut. 'See on siis, kui nad saavad aidata lihaste taastumisel ja lihaste säilitamisel,' märgib ta oma kogemustest.

See tähendab, et oma BCAA-de saamine toidust on number üks. Mõned suurepärased allikad hõlmavad tailiha, piimatooteid, kala ja mune. Kui nüüd rääkida, siis piim on eriti suur lihaseid parandavate valkude tarnija. Pärast treeningut selle rüüpamine on näidatud valulikkuse vähendamiseks. Munad on ka selle tähtsaima aminohappe, leutsiini, suurepärane allikas. Lisaks on need mõlemad odavad.

Alumine joon: Teadaolevalt ei ole need toidulisandid kahjulikud ja neist võib isegi abi olla, kui teil on probleeme kogu vajaliku valgu saamisega (piiratud dieedi või maitseeelistuste tõttu). Kuid kui need on teie rahakotile liiga suured koormused, pole teil kindlasti vaja neid vingeid treeninguid. Lihtsalt veenduge, et teie tervislikud toitumisharjumused oleksid täpsed ja ülejäänud ka järgnevad.