LÕPETA KÕIK: Kim Kardashiani treener jagas just oma täpset tagumikutreeningut

Ilu, mood, fotograafia, pikad juuksed, mustad juuksed, kleit, pildiallkiri, mudel, fotosessioon, ajakiri, Getty Images

Kas olete kunagi tabanud end Kim Kardashiani Instagramist sirvimas mõtlemas: Kurat, mida see naine teeb, et oma saaki kujundada ...?



Noh, treeningjumalad säravad teie kallal, sest Kimi treener, Melissa alcantara , on jaganud oma tagumiku ja jalgade treenimist WomensHealthMag.com-iga. (Ei, sa ei näe und.)

'Kim armastab töötada oma jalgade tagaosas - reieluu ja saak!' ütleb Alcantara.

Seotud lugu

Kuid kuigi see on Kimi lemmik, teeb Alcantara enda sõnul jalga ja tagumikku treenimas ainult kaks korda nädalas. 'Jalad on suur lihasrühm ja vajavad taastumiseks aega,' selgitab ta. 'Siis nad kasvavad, siis juhtub kõik.



Ta märgib ka, et säärte / tagumiku päeval on ülioluline puhata seeriate vahel: 'Vastasel juhul pole lihasel nii palju aega taastumiseks - ja te ei saa järgmises voorus nii palju kordusi.'

Raskuste valimisel veenduge, et valite midagi piisavalt kerget, et saaksite kordused lõpule viia, kuid piisavalt raske, et näete vaeva viimased kolm kuni neli. 'Seal juhtub maagia,' selgitab Alcantara.

Mida sa siis ootad? Siin demonstreerib Alcantara kuut käiku, mis aitavad teil anda Kardashiani saagi.

Kõndivad kopsud

Spordirõivad, Füüsiline vorm, Käsi, Jalg, Viskamine, Lihased, Sukkpüksid, Treening, Tuba, Reie, Melissa Alcantara nõusolek



'Kopsude sooritamisel tuleb kindlasti rindkere välja tõmmata, pigistage abaluud tagumises osas kokku, pigistage südamik ja liikuge aeglaselt alla põrgu põhja,' ütleb Alcantara. 'Liikumise juhtimisega lubate oma nelipealihastel keskendunult venitada ja seeläbi oma tulemusi maksimeerida.'

Kuidas: Alustage seismist jalgadega koos, hoides pikka ja pikka selgroogu. Hoidke käed puusadel või kasutage neid liikumise ajal tasakaalu hoidmiseks (kuni) . Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, maandudes vasakule kannale ja laskuge alla maa poole. Laske mõlemal jalal painutada nii, et kummagi põlve kõverdataks umbes 90 kraadini. Peatuge parema põlvega otse maapinnast b) . Peatumata vajutage ülespoole surumiseks vasakule kannale ja astuge parema jalaga edasi, viies mõlemad jalad kokku (nagu algasendis). See on üks esindaja. Seejärel astuge parema jalaga suur samm edasi ja korrake sama liigutust. Jätkake niimoodi kosmoses edasi liikumist. Tehke mõlemal jalal neli 20 korduse komplekti.

Ülestõstetud glute sild

Füüsiline vorm, käsi, jalg, treening, jõutreening, liiges, reie, rind, lihased, treeningvarustus, Melissa Alcantara nõusolek

'Puusatõuked on suurepärased jalgade tagakülje (reieluu) ja tuharalihaste arendamiseks,' ütleb Alcantara. 'Jällegi veenduge, et tooksite oma rindkere välja, pigistage abaluud tagumises osas kokku ja pigistage oma südamikku.'



Kuidas: Toetage ülaselg vastu pingi serva, põlved 90-kraadini kõverdatud ja tagumik põranda lähedal, reide ümber mähitud minilint. Teie kael ja selgroog peaksid olema joondatud ja ootate umbes 45-kraadise nurga all. Toetage käed pingi serval või lisage täiendav väljakutse, hoides hantlit puusade peal (kuni) . Tõstke oma puusad üles, nii et keha moodustab teie õlgadest põlvedeni sirgjoone b) . Pausige kuni viis sekundit, seejärel langetage keha tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke neli komplekti 20 kordust.

Kõrgendatud pokaalikükid

Spordirõivad, Seisev, Õlg, Treeningvarustus, Käsi, Füüsiline vorm, Aktiivsed püksid, Jalg, Raskused, Lihased, Melissa Alcantara nõusolek

'See on üks minu lemmikharjutusi mitte ainult tugevate jalgade ja saagi arendamiseks, vaid ka teie puusade ja pahkluude liikuvuse parandamiseks,' ütleb Alcantara. 'Kasutage selle harjutuse sooritamisel kindlasti tugevat pinda. Mulle meeldib kasutada kahte rasket hantlit alusena ja kolmandat hantlit, et pakkuda kogu liikumise ajal lisatakistust.'

Kuidas: Seisa kahe raske hantli peal, jalad puusa laiuses ja hoia mõlema käega hantlit. Sirutage käed sirgeks, nii et hantel on otse teie reie ees (kuni) . Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki, küünarnukid harjavad põlvede sisekülgi ( b) . Kindlasti hoidke selga selles asendis ümardamisest. Tagasi üles liikudes keskenduge puusade ettepoole ja sisemise reie taeva poole toomisele. See on üks esindaja. Tehke neli komplekti 12 kuni 20 kordust.

Glute tagasilöögid

Füüsiline vorm, käsi, jalg, jõutreening, lihased, liigesed, õlad, reied, nihked, inimese jalad, Melissa Alcantara nõusolek

'Kui te mind järgite IG või Youtube , teate, kui palju ma seda harjutust kasutan tugevate reieluude ja tuharalihaste arendamiseks, 'märgib ta. Tema peamine näpunäide: Sõitke jalg ja jalg pigem lae poole, mitte tagasi. 'See harjutus tuleks ümber nimetada' Kick Ups 'lol,' ütleb ta.

Kuidas: Alustage neljakäpukil, käed ja põlved puusalaiuses (kuni) . Hoidke oma põlve kõverdatult 90 kraadi, kui tõstate jala õhku, kuni keha moodustab õlgadest põlveni sirgjoone, vasak kand lööb lakke. b) . Hoidke oma südamik kogu aeg pingul. Alustuseks naasmiseks pöörake liikumine tagasi. See on üks esindaja; tee viis komplekti 50 kordust. Seejärel korrake teisel küljel.

Bulgaaria Split Squats

Füüsiline vorm, Käsi, Lihas, Jalg, Tuba, Kulturismi, Treeningvarustus, Rind, Viskamine, Treening, Melissa Alcantara nõusolek

'Eesmärk on kontrollida liikumist allapoole ja liikuda natuke kiiremini ülespoole,' ütleb Alcantara, 'see tempo tagab quadide täieliku venitamise ja piisava pinge tekkimise.'

kandel ja pedro ikka koos 2018

Ta lisab: 'Mulle meeldib seda paljajalu teha, et anda jalale lisaruumi kõigi väikeste lihaste kasutamiseks, koormuse stabiliseerimiseks.'

Kuidas: Seisa umbes kaks jalga astme (või tooli või ottomani) ees; siruta parem jalg tagasi ja aseta jalg astmele ja käed puusadele (kuni) . Kummardage põlvi, et langetada keha nii kaugele kui võimalik, hoides oma õlad selja ja rinnaga üleval b) . On väga oluline hoida oma rindkere väljas, vaadata ettepoole ning kasutada puusasid ja südamikku, et liikumist kontrollida ja võimendada. Peatage ja vajutage alustamiseks naasmiseks läbi vasaku kanna. See on üks esindaja. Tehke neli komplekti 12 kordust mõlemale jalale.

Hantli kõõlusega lokid

Füüsiline vorm, käsi, treeningvarustus, lihas, rind, jõutreening, treening, raskused, jalg, hantel, Melissa Alcantara nõusolek

'Kim armastab reie kõverdamise masinat,' ütleb Alcantara. Ja see on variatsioon, mida saate teha kodus.

'Leidke endale löömiseks pink, otoman või mõni muu stabiilne pind ja kinnitus. Võtke seadistamiseks kindlasti aega; las partner paneb raskuse jalgade vahele või võtab selle jalgadega üles. '

Kuidas: Asetage ennast nii, et teie puusad ja ülakeha oleksid pingil või tugeval pinnal. Vajutage oma südamikku ja viige jalad aeglaselt sirgeks, peaaegu põrandaga paralleelseks (kuid ärge põlvi lukustage.) Haarake pink kätega, et aidata keha stabiliseerida. (kuni) . Hoidke jalad kõverdatuna, tõmmake sõrmeluud kokku ja tõmmake kontsad tagumiku poole b) . Alustamiseks tehke paus ja langetage seljaosa. Lisaväljakutse lisamiseks pigistage pahkluude vahele hantel. See on üks esindaja. Tehke neli komplekti 12 kuni 20 kordust.