Sprindi triatloni treeningkava: teie ujumis-, jalgrattasõidu-, jooksmis- ja kaotamiskava!

sprint-tri-treening-art.jpg Kaitse / Thinkstock

See 12-nädalane treeningprogramm valmistab teid ette sprinditriatloni distantsiks, mis koosneb poole miili ujumisest, 12 miili jalgrattast ja 3,1 miili jooksust.



1. KUU

MINU Väljas
TUES RUN: 20 minutit lihtne
WED BIKE: 30-minutiline kerge- või siserattaklass
NELJAD Väljas
FRI RUN: 20 minutit lihtne
Laua ujumine: 10 kuni 16 x 25 m lihtne, puhke 20 sekundit
PÄIKESE RATAS: 30–40 minutit kerge- või siserattaklass



kes kõik surevad Grey anatoomiasse

2. KUU



MINU Väljas
TUES * RUN: 3 kuni 2 kaheminutilised intervallid
WED BIKE: 50–60 minutit lihtne või siserattaklass
NELJAS UJU: 8 kuni 10 x 75 m lihtne, puhake 15 sekundit
FRI RUN: 35–40 minutit lihtne
Laua ujumine: 8 kuni 10 x 75 m lihtne, puhake 15 sekundit
Telliskivi: jalgratas: 30 minutit stabiilne JOOKS: 20 kuni 30 minutit lihtne

3. KUU

EEL RUN: 6–8 kaheminutilist intervalli
TUES BIKE: 60–70 minutit lihtne
KEELUJUUNUD: 800 m lihtne
NELJAKESTUS: 40 minutit lihtne
FRI UJU: 800 m lihtne või 30 minutit avatud vees
Telliskivi: jalgratas: 50 minutit stabiilne JOOKS: 25–30 minutit lihtne



1. KUU
UJU: 3. ja 4. nädala jooksul ujuge 8–10 x 50 meetrit, puhake 15 sekundit.

RATAS / JOOKS: Suurendage iga nädal viie minuti võrra.

mida ma peaksin jõusaalis kandma

2. KUU
UJU: 3. ja 4. nädala jooksul ujuge 5 x 100 m, puhake 15 sekundit.



RATAS: Suurendage iga nädal viie minuti võrra.

* Jookse: Alustage intervalltreeningut: soojendage 15 minutit, seejärel vaheldumisi kaks minutit kiiremas tempos kahe minuti sörkimise / kõndimisega. Jahutage 15 minutit; suurendada iga nädala võrra ühe intervalli võrra.

3. KUU
2. ja 3. nädala jooksul tehke telliskivi teisipäeval; pühapäeval tehke minitri (15-minutiline ujumine, 45-minutiline ratas, 20-minutiline jooks). Võistlusnädal: naaske 1. kuule, nädalale 1. Päev enne võistlust saate puhata või ujuda 10 minutit.

Teie ehitustellised
Tagasi-tagasi rattasõidutreeningud (ka 'tellised') on hädavajalikud - need õpetavad pärast jalgrattalt maha hüppamist jooksma jalgadel, mis tunduvad želeena. 'Esimene miil on alati selline tunne, nagu oleks kellegi teise jalad teie keha külge poogitud,' ütleb Cane. 'See tundub ebameeldiv - kuid kuna triatleedid valmistavad end ette telliskividega treeningutega, tabavad nad oma sammu üsna kiiresti.'

tervisliku liha retseptid kehakaalu langetamiseks

Alates teisest treeningkuust tehke igal nädalavahetusel jalgrattaga sõitvat tellist. Kui mõistate, et läbisõidetud muda tundest möödumine võtab aega umbes 10 minutit, on see võistluspäevaks vaimselt valmis - saate teada, et saate end tugevalt läbi suruda ja lõpetada.

SEOTUD: Sa võid olla triatleet