Toitumisspetsialistide sõnul on tervislikum viis küpsetada igat tüüpi köögivilju

Kuidas köögivilju süüa Getty Images

Auruta, rösti, mikrolaineahjus, hautatud, hautatud. Köögiviljade valmistamiseks on nii palju erinevaid maitsvaid viise, et muuta need maitsvaks ja õhtusöögiks vääriliseks. Nii paljude erinevate toiduvalmistamisviiside korral võib olla keeruline valida seda, mis sobib. Või võite kiusata arvata, et nad kõik on loodud võrdsed, eks? Vale. Selgub, et mõned toiduvalmistamismeetodid on mõnest köögiviljast toitainete väljatoomiseks ja teiste kadude vähendamiseks paremad kui teised.



Alustuseks pidage meeles seda olulist reeglit: välja arvatud kaunviljad, ärge kunagi keetke oma köögivilju. “Toitained kipuvad köögiviljade keetmisel vette leostuma. Niikaua kui te neid ei keeda, säästate kõige rohkem toitaineid, ”ütleb toitumisnõustaja Lindsey Pine, R.D. . Lisaks võib keetmine ka maitse välja imeda - keegi on kunagi söönud keedetud spinatit või rooskapsast? Yuck. Nii et kui te ei tee suppi, jätke see vahele. (Hankige toitainerikaste suppide retseptid meie suur smuutide ja suppide raamat .)

mida mul kodus jõusaaliks vaja on

Kogu pardal hoiab aurutamine kõige rohkem toitaineid. Selle põhjuseks on see, et kõik köögiviljad sisaldavad folaate ja C-vitamiini - mis ei meeldi kuumusele -, nii et nad 'kipuvad enamikku toitaineid säilitama kiiresti küpsetatult ja mitte vees', ütleb Pine. Ja ärge ka allahindlust tehke oma köögiviljade puhul. 'On tõestatud, et mikrolaineahi säilitab kõige rohkem toitaineid, kuna küpsetusajad on üldiselt lühemad ja kuna vett kasutatakse väga vähe, kui üldse,' selgitab Pine.

Kuid lisaks põhitõdedele on siin kõige tervislikum viis mitmesuguste igapäevaste köögiviljade küpsetamiseks. Teid üllatab, kui suurt vahet see teie söögivalmistamisel on!

Punased, oranžid, kollased ja (mõned) rohelised köögiviljad

Kuidas süüa porgandeid ja paprikat Getty Images



Mis need on: porgand, paprika, magusad kartulid , kõrvits, butternut squash, tomatid

Kuidas neid küpsetada: Need värvilised köögiviljad on üks parimaid karotenoidide allikaid. See võimas antioksüdant on silmade tervise jaoks ülioluline - ja see sobib hästi kuumal toiduvalmistamisel. 'Kartenoidid muutuvad kuumutamisel meie kehas imenduvamaks,' selgitab Pine. Teine põhjus soojuse suurendamiseks: kulinaarse toitumise ekspert ütleb, et tomatitest saadav lükopeen, vähiga võitlev antioksüdant, ei saa kasu, kui need pole keedetud Jessica Levinson, R.D.N., C.D.N .

Sauté köögiviljad keskmisel ja kõrgel kuumusel kuni pehmeks (küpsetusajad varieeruvad köögiviljadega; jälgige neid, et olla kindel, et need ei põle, ja vajadusel vähendage keskmisele). Või rösti ahjus - see võib olla veelgi parem variant. 'Röstimisel võite kasutada vähem õli kui praadimisel, mis säästab teie kaloreid,' ütleb Pine. 'See aitab ka köögiviljades magusust esile tuua ja muudab need maitsvamaks.' Ta soovitab toitu valmistada temperatuuril 400–425 ° F; tomatid ja paprikad võtavad umbes 15 minutit, samas kui juurviljad, nagu porgand ja kartul, 20 kuni 25 minutit.



Mõlemal meetodil visake köögiviljad õlisse, mis ei lagune kõrgel temperatuuril, näiteks vetikad, sojaoad, maapähkli- ja seesamiõlid. Rasvavalmistamine aitab lisaks karotenoididele ka rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, E, K ja D. imendumist suurendada. Boonus: Taimeõlides on ka palju monoküllastumata rasvu - see on südametervislik, mis vähendab põletikku, parandab vere kolesteroolitaset ning pakub asendamatuid rasvhappeid ja E-vitamiini.

Seotud: 5 tervislikku lehttahvliga õhtusööki, mida soovite neelata

Armastad oma tomateid toorelt? Ärge stressige. 'Kõigis köögiviljades on mõned toitaineid, mis on kadunud kuumusest, ja toitaineid, mis on kuumusega paremini omastatavad,' selgitab Pine. 'Kõige toitevam viis köögiviljade söömiseks ja küpsetamiseks on lihtsalt nende söömine, punkt. Toores ja keedetud segu saamine annab teile parima valiku toitaineid ja hoiab teie maitsemeeli haaratud. '

Leherohelised köögiviljad

Kuidas valmistada lehtköögivilju Getty Images

Mis need on: lehtkapsas, spinat, sinepiroheline, kollardiroheline, Šveitsi mangold



Kuidas neid küpsetada: Toores, lehtköögiviljad sisaldavad oblikhapet, orgaanilist ühendit, mis takistab teie kehal tervislikku kaltsiumi ja rauda nad teenivad, selgitab Levinson. Toiduvalmistamine lagundab aga oblikhapet, nii et teie keha saab neist toitainetest kasu. See tähendab, et lehtköögiviljad on koos C-vitamiiniga vees lahustuvate B-vitamiinide (nagu folaat) üks parimaid allikaid - ja need toitained ei toimi hästi kõrge kuumusega. Teie parim valik: aurutamine. Pange hakitud rohelised aurutisse keeva veega ja laske seista kuni 10 minutit. Lõpeta küpsetatud küüslauguga (vt allpool) ja maitsva tilgutusega neitsioliiviõli või kreeka pähkliõli, et aidata rasvlahustuvaid karotenoide ning A-, E- ja K-vitamiine imada, soovitab Pine.

Lehtköögiviljad on samuti täis soojust armastavaid karotenoide, nii et võite neile ka keskmise ja kõrge kuumusega (umbes kolm minutit, kuni nad närbuvad) anda kiire saut, et need välja tuua. Või võite spinati tomatikastmesse visata, soovitab Levinson, kuna tomatid on hea C-vitamiini allikas - see aitab teie kehal paremini lehtköögiviljades sisalduvat rauda omastada.

Seotud: 6 toitu, mis muudavad sind salaja ülipunnitatuks

Lillad köögiviljad

Kuidas keeta peeti ja baklažaani Getty Images

Mis need on: punane kapsas, peet, baklažaan, punane sibul

mida teha, kui kakamine on valus

Kuidas neid küpsetada: 'Lillad köögiviljad sisaldavad fütokemikaale, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis on põletikuvastased ja võivad vähendada südamehaiguste ja vähi riski,' ütleb Pine. Vältige kindlasti keetmist, kuna nende värv ja vitamiinid leostuvad keetmisel vette. Kuigi aurutamine vähendab toitainete kadu, on ka röstimine ja praadimine täiesti korras. Ärge lihtsalt koorige oma baklazaani - nagu enamiku köögiviljade puhul, on enamik fütotoitaineid ja palju kiudaineid nahas.

Sibula tükeldamiseks tehke järgmist.

.

mitu last teeb donald trump
.

Levinson soovitab ka kapsa hautamine . 'Kuigi nahk leostub, on see kastmes, mida te seda serveerite, nii et saate siiski kasu tervisele. Lisaks lisab hautamine magusust ja muudab selle maitselisemaks, ӟtleb ta.

Ristõielised köögiviljad

Kuidas süüa brokkoli ja lillkapsast Getty Images

Mis need on: brokkoli, rooskapsas, lillkapsas

Kuidas neid küpsetada: 'Ristõielistel köögiviljadel on sulfurofaan ja indool, tugevad ühendid, mis võivad kaitsta mõne vähi eest,' selgitab Pine. 'Kahjuks pärsib kuumus sulfurofaani, samas kui indool edeneb kuumusega.' Ta soovitab auravatel ristõielistel köögiviljadel kaotada indooli eeliseid suurendades võimalikult vähe soojustundlikke toitaineid nagu sulfurofaan. Riietuge supilusikatäis õliga, et teie keha saaks köögiviljade rasvlahustuvaid vitamiine omastada.

Teine võimalus: blanšeerimist, mis, kuigi see hõlmab vee keetmist, ei loeta nende keetmiseks ega põhjusta nende toitainete juurvilja köögivilju, selgitab Levinson. Pange pott vett keema ja laske siis oma köögiviljadesse sisse 30 sekundit kuni üks minut, sõltuvalt sellest, kas teie köögiviljad meeldivad pehmemaks või krõmpsuks. Keetmise lõpetamiseks viige koheselt jäävannile. 'See muudab köögiviljad palju heledamaks ja maitsvamaks,' ütleb ta. Levinson lisab, et ta armastab brokoli röstimist, sest see maitseb suurepäraselt - isegi kui see võtab toitumisalast kasu pisut maha. 'Ükskõik, kuidas te küpsetate, kui see aitab teil neid süüa, on parem kui neid üldse mitte süüa,' ütleb ta.

Kaunviljad

Kuidas läätsesid valmistada Getty Images

Mis need on: kuivatatud oad, kikerherned, läätsed, kuivatatud herned

Kuidas neid küpsetada: Kuivatatud oad, kikerherned ja läätsed on suurepärane allikas taimne valk . Kuid enamikule meist tähendavad need ka gaasilisust. Whomp-whomp. Kuid on midagi, mida saate teha. 'Gaasitootvate omaduste minimeerimiseks suurendage toitainete biosaadavust', st kui hästi teie keha suudab tõenäoliselt toitaineid nagu raud töödelda ja kasutada - ja vähendage küpsetusaega, ubades vees üleöö või vähemalt kaheksa tundi, ”Räägib Pine. Kui olete valmis küpsetama, asetage kaunviljad potti ja katke veega. Kuumutage vesi keemiseni, seejärel vähendage kiiresti pehmeks keeduks, et need püsiksid kindlad ja terved. Mõne sordi (näiteks pinto ja mustad oad) küpsetamiseks võib kuluda tund või rohkem - kuid keeduplaat võib küpsetusaega oluliselt lühendada. Lisandsoolata maitse lisamiseks visake maitsetaimi nagu küüslauk, tüümian ja rosmariin.

Seotud: See kõrge valgusisaldusega toit muudab teid vähem gaasiliseks kui oad

Küüslauk

Kuidas süüa küüslauku Getty Images

Kuidas seda valmistada: Küüslauguküüned sisaldavad allitsiini, väävlit sisaldavat ühendit, millel on kardiovaskulaarsed eelised ja mis tuleb välja alles siis, kui te seda purustate, püreestate või peeneks hakkite. Tehke seda 10 minutit enne küpsetamist, et ühendid saaksid välja tulla, ütleb Levinson. 'Et küüslaugus oleks võimalikult palju toitaineid, lisage küpsetamise lõpupoole,' ütleb Pine.