Hankige 3 nädala jooksul rokkiv bikiinikeha: treeningplaan

0905-beach-body.jpg Steven White

Olenemata sellest, kas ajate regulaarselt higi välja või olete täiesti lõtv, on aeg muutusteks. Sel suvel suitsetava kuuma bikiinikeha saamiseks peate oma lihaseid šokeerima, et see saaks säriseva kuju.



Heas vormis naisel kulub uue rutiiniga kohanemiseks umbes kolm nädalat, ütleb ainevahetuse koolituse ekspert B.J. Gaddour, StreamFIT.com tegevjuht. See tähendab, et kui teete trenni ikka ja jälle, siis see muutub lõpuks lihtsamaks ja teie keha ei pea nii palju vaeva nägema. Sellisel juhul pole vaevatu hea asi: kui teie keha pole väljakutset saanud, põletate vähem kaloreid ja oma ainevahetus ja tulemused kindla joonega - täpselt see, mida te ei soovi juhtuda, kui teie eesmärk on a bikiinikeha .

Rohkemate rasvade põletamiseks ja lahjade lihaste ehitamiseks peate oma keha viskama kõverpalliga. Sisestage meie ainulaadne rannakere plaan, mille on loonud Gaddour. Need uuenduslikud käigud on tõenäoliselt teie - ja teie lihaste - jaoks uued. Nad töötavad kogu teie kehas kiires tempos, mis stimuleerib teie ainevahetust ja tõstab teie pulssi. Teadlaste sõnul võib sel viisil treenimine tõrvata umbes 500 kalorit tunnis, lisaks 24 tunni jooksul pärast treeningut lisaks 300 kalorit. Veelgi enam, plaan on ülilihtne. Kõik, mida vajate, on kaks paari hantleid (üks kerge ja üks raske; proovige kergemate puhul 5–10 naela, raskema komplekti puhul 10–20 naela ja vajadusel reguleerige) ning iga rutiin võtab veidi rohkem kui 30 minutit .



Veel: Bikiinivalmis treeningute jaoks saate teada, kuidas seda 30 minuti või vähemgi jooksul üles tõsta, kujundada, toonida!



Hangi plaaniga
Te täidate kolm treeningut nädalas järjestikustel päevadel, vaheldumisi treeningu A ja B vahel. Tehke iga treeningu jaoks nendel lehtedel 10 käiku vooluringina. Kui olete need kõik lõpetanud, puhake minut ja korrake kogu vooluringi veel kaks või kolm korda.

Treening A: Kasutage suuremaid raskusi. Tehke iga harjutuse jaoks 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Harjutuste vahel puhake 30 sekundit.

Treening B: Kasutage kergemaid raskusi. Iga harjutuse jaoks sooritage 50 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Harjutuste vahel puhake 10 sekundit.



Trüki Bikini kehatreening!

1. Sumo Deadlift Shuffle

1206-sumo-deadlift.jpg Kagan McLeod

Haarake mõlema käega raske hantli otsast, käed sirgelt ees rippuvad, ja seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, varbad kergelt välja pööratud. Astu vasak jalg vasakule välja, painutades põlvi ja lükates puusad tagasi, et langetada ennast kükki, kuni hantli teine ​​ots põranda külge lööb. Lükake vasak jalg plahvatuslikult maha ja viige jalad kokku, seejärel korrake seda parema jalaga. Jätkake vaheldumisi.


2. Hantli löögipress

1206-shotput-press.jpg Kagan McLeod

Hoidke paremas käes hantlit veidi üle õla; asetage parem jalg kaks jalga vasaku ette, põlved kergelt painutatud. Sõitke läbi oma parema kanna ja vajutage raskust pea kohal, pöörates jalad vasakule, et 180 kraadi pöörata. Alustamiseks naasmiseks tehke tagasikäik. See on üks esindaja. Poole komplekti poole vahetage küljed.

Kiire näpunäide: raskendage seda ja värbake rohkem reite lihaseid, painutades alguses põlvi sügavamale.

lukuga ees kõrge löögiga spordirinnahoidja

3. Hantli pööratav pokaali kükitamine

1206-squat.jpg Kagan McLeod



Seisa jalgadega puusa laiuselt ja hoia mõlema käega hantli otsa rindkere ees, küünarnukid kõverdatud. Painutage põlvi ja lükake puusad tagasi, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Seismisel pöörake mõlemat jalga 90 kraadi paremale (b). Pöörake tagasi keskele ja lõpetage kiiresti teine ​​rep, pöörates vasakule. Jätkake vaheldumisi.

Kiire näpunäide: võite istuda tagasi toolile või pingile ja peatuda iga kükitamise põhjas. See tagab, et värbate oma glute.


4. Jagatud hoiakuga vahelduv painutatud rida

1206-painutatud rida.jpg Kagan McLeod

Hoidke paari hantleid ja seiske vasaku jalaga kaks jalga parema ees. Pöörake puusade ette ettepoole, et langetada kere põranda suunas, hantlid rippuvad teie õlgade all. Tõmmake parem hantel rinda; siis langetage parem käsi, sõudes vasakut raskust rindkere poole. Jätkake vaheldumisi.

Kiire näpunäide: vaheldumine pakub pöörlemisjõudude stabiliseerimiseks ja võitlemiseks suuremat nõudmist südamikule ja alaseljale. Liikumise hõlbustamiseks tõstke ja langetage mõlemad kaalud koos.


5. Hantliga kõndiv Halo

1206-wallking-halo.jpg Kagan McLeod

Hoidke hantlit rinna ees horisontaalselt. Astuge parema jalaga edasi ja ringige raskus päripäeva ümber pea. Tehke samm vasaku jalaga, liigutades raskust vastupäeva. Jätkake vaheldumisi.

Kiire näpunäide: tehke seda raskemaks, tehes regulaarsete sammude asemel kõndimist


6. Hantli suusataja kiik

1206-suusataja-kiik.jpg Kagan McLeod

Hoidke oma külgedel paari hantleid ja seiske jalgadega puusa laiuselt. lükake oma puusad tagasi ja viige raskused veidi selja taha, seejärel suruge puusad kiiresti ettepoole ja pigistage gluteid, kui hantleid pea kohal kiigutate. Alustage tagasi ja jätkake vedelate liikumistega.

Kiire näpunäide: teie põlved ei tohiks kunagi minna pahkluudest kaugemale ja need peaksid ainult veidi painutama (kui puusad tagasi lükkate). Liikumine ja jõud peaksid tulema teie puusadest ja tuharatest.


7. Hantli plahvatuse tõkestus

1206-dumbbellblast.jpg Kagan McLeod

Minge surumisasendisse, käed toetuvad hantlitele ja jalgadele veidi rohkem kui puusa laiuselt. Lükake puusad tagasi, kuni need on pahkluude lähedal, hoides keha madalal ja selja lamedana. Lükake varbad kiiresti algasendisse tagasi. See on üks esindaja.

Kiire näpunäide: kui teie vorm hakkab võnkuma, hoidke surumisasendi ülemist osa.


8. Hantli pöörlemine

1206-rotational-lunge.jpg Kagan McLeod

Hoidke hantli otsad enda ees õlgade kõrgusel, käed üles sirutatud. Astuge vasak jalg tagasi, painutades mõlemad põlved ja langetades hantli parema puusa välisküljele. alustamiseks naasmiseks vajutage läbi oma parema kanna. Korrake seda, astudes parem jalg tagasi ja nihutades hantlit vasakule puusale. Jätkake vaheldumisi.

Kiire näpunäide: hoidke oma nööpi edasi, mis muudab teie põhitöö eriti raskeks.


9. Hantli tilk-astmeline õhukirveste hakkimine

1206-ax-chop.jpg Kagan McLeod

Haarake mõlema käe hantli üks ots ja hoidke seda pea kohal, püsti kõrgel, jalad puusa laiuses. Astuge parem jalg tagasi, pöörates 90 kraadi paremale, ja laske põlvede painutamisel hantel pea taha. alustamiseks naasmiseks vajutage läbi oma parema kanna. Korrake seda, astudes vasaku jalaga tagasi ja pöörates vasakule. Jätkake vaheldumisi.

Kiire näpunäide: ärge langetage kükki, vaid painutage põlvi veidi.


10. Hantli külgplaadi vibulaskja read

1206-plank-row.jpg Kagan McLeod

Hangi surumisasendisse, kui käed toetuvad hantlitele ja jalgadele veidi rohkem kui puusa laiuselt. Tõstke vasak raskus rindkere küljele, pöörates samal ajal vasakule külgplanguks. Alustamiseks naasmiseks pöörake tagasi. Poole poole vahetage külgi.

Kiire näpunäide: pigistage iga reaga oma abaluud kokku.