Toitumisspetsialistide sõnul on 20 tervislikku kõrge rasvasisaldusega toitu, mida peaksite sööma

kõrge nurga vaade avokaadost leiva ja seemnetega laual Anfisa Kameneva / EyeEmGetty Images

Kui teid ikkagi heidab kiire üleminek madala rasvasisaldusega kõigilt keto hullus , sa pole ainus. (Ma olen ikka natuke raputatud, tbh.)



Tervislike rasvade söömise eeliste ärakasutamiseks ei pea te siiski täieõiguslikku keto tegema.

'Tervislikud rasvad on küllastuvad, maitsvad ja vajalikud nii paljude ainevahetusprotsesside jaoks,' selgitab toitumisnõustaja Monica Auslander Moreno, RD, RSP toitumine . Lisaks vähendavad need sageli vajadust lisatud suhkrud toidukaupades, mis on tänapäeval väga vajalik võit.

Veelgi enam, teie keha vajab teatud toitainete - täpsemalt A-, D-, E- ja K-vitamiini - imendumiseks rasva ning teatud rasvad (teie poole vaadates, oomega-3) kaitsevad südamehaigusi, lisab toitumisspetsialist Bretagne'i mudel , RD.



Kõiki rasvu ei looda siiski võrdselt, nii et teie Big Mac ei aita teil kõiki neid eeliseid kasutada. Tervislike rasvade maksimaalseks kasutamiseks keskenduge oma söömisele paljudele taimsed toidud ja küllastumata rasvad, ütleb Modell.

Püsi nii palju kui võimalik tervetest toitudest ja piira ka laboris valmistatud rasvu (nagu margariin ja lühendamine).

Teie eesmärk: lisage iga suupiste või söögikorra juurde vähemalt üks portsjon tervislikke rasvu, alates hommikusöögist (avokaado röstsai, keegi?) Otse söögikordade ajal, ütleb Modell.



Toitumisspetsialistide sõnul on siin 20 parimat tervislikku rasva, mida süüa.

üks Lina lähemal linaseemned, mis on eraldatud valgel taustal R.TsubinGetty Images

Lina on suurepärane alfa-linoleenhappe allikas, tervislik rasv, mis on seotud südame-veresoonkonna tervisega, ütleb toitumisspetsialist Gena Hamshaw, RD, Täielik abistamine .

Hamshaw kasutab jahvatatud linaseemneid (mida on kergem seedida) kaerahelvestes, smuutides, jogurtis ja küpsetistes.



3 spl portsjoni kohta : 165 kalorit, 12 g rasva (1 g küllastunud), 9 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 9 mg naatriumi, 9 g kiudaineid, 6 g valku

kaks Rasvane kala lõigatud lõhefilee Frank BeanGetty Images

Rasvane kala (nagu makrell või lõhe) on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, ütleb Modell, kes soovitab seda kraami tarbida vähemalt kaks korda nädalas.

Tema nõuanne: kui võimalik, valige looduslikult püütud tehistingimustes kasvatatud lõhe asemel suurem annus oomega-3-rasvhappeid ja vähem elavhõbedat.

3-untsise portsjoni kohta : 142 kalorit, 6 g rasva (1 g küllastunud), 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 347 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 20 g valku

3 Oliivid oliivid Brian HagiwaraGetty Images

Oliivide rasva tüüpi (monoküllastumata) on seostatud madalama LDL (halva) kolesterooli ja tervisliku HDL (hea) kolesterooli tasemega, ütleb Hemshaw.

Viska neid värsketesse pastaroogadesse või rikkalikesse uba- või kanalihahautistesse või naudi neid tervena eelroa või suupistena.

Portsjoni kohta : 60 kalorit, 5 g rasva (1 g küllastunud), 3 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 404 mg naatriumi, 2 g kiudaineid, 1 g valku

4 Lean Türgi kalkuniburger Lew RobertsonGetty Images

Türgi sisaldab Auslenderi sõnul tervislikke oomega-3-rasvu. Küllastunud rasvade madalaks hoidmiseks soovitab ta siiski valida lahja sordi.

Sealt lisage oma lind köögirikastele võileibadele või salatitele.

4-untsi portsjoni kohta : 128 kalorit, 7 g rasva (2 g küllastunud), 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 59 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 16 g valku

5 Avokaado avokaado sulgemine valgel taustal Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Avokaadot kiidetakse südamest tervisliku monoküllastumata rasva eest, kuid see pole nende ainus hüve.

'Mida paljud inimesed ei mõista, on see, et neis on ka palju kiudaineid ja need sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid,' ütleb Kelli McGrane, RD, toitumisnõustaja Seda kaotama! .

'Üks minu lemmikviise avokaado kasutamiseks on puder kikerherneste, sidrunimahla ja vähese fetajuustuga ning serveeritakse lihtsa lõunasöögi jaoks täistera kreekerite või juuretise röstsaial,' ütleb ta.

1/2 tassi portsjoni kohta : 117 kalorit, 11 g rasva (1,5 g küllastunud), 7 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 5 mg naatriumi, 5 g kiudaineid, 1,5 g valku

6 Kookospähkel kookospähklite kõrge nurga vaade valgel taustal Pricha Sura Vththi / EyeEmGetty Images

Kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, erilist rasvatüüpi, mida keha saab kiireks kütuseks kasutada (ja millel võib olla põletikuvastane toime), ütleb Auslender Moreno.

Suupiste toorelt kookoslihast või lisage oma lemmik suupistetele magustamata hakitud kookos.

1-untsise portsjoni kohta : 99 kalorit, 9 g rasva (8 g küllastunud), 4 g süsivesikuid, 2 g suhkrut, 6 mg naatriumi, 2,5 g kiudaineid, 1 g valku

7 Täisrasv Kreeka jogurt maasikakreem kaussi, sulgege Creativ Studio HeinemannGetty Images

'Ma ei saanud kunagi aru, miks kreeklased pidasid jogurtit magustoidukursuseks, enne kui ma Kreekas maitsesin rasvase jogurtiga,' ütleb Bonnie Taub-Dix , RDN, raamatu autor Lugege seda enne, kui sööte .

Tasakaalustatud hommikusöögiks (või suupisteks), mis sisaldab kaltsiumi, C-vitamiini, kiudaineid, valke ja soolestikku tervislikke probiootikume, ühendage ülikoore kreemjas rasvane jogurt maasikatega

3/4-tassi kohta : 165 kalorit, 9 g rasva (4 g küllastunud), 7 g süsivesikuid, 7 g suhkrut, 60 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 15 g valku

8 Pähklid erinevaid pähkleid tuumaga Creativ Studio HeinemannGetty Images

Olenemata kreeka pähklitest, pekanipähklitest või pistaatsiapähklitest, on erinevate pähklite söömine suurepärane võimalus saada tervislikke rasvu.

'Nautige pähkleid oma kaerahelvestes, pannkooke, vahvleid, jahvatatud smuutidesse,' ütleb Auslander Moreno. Samuti võite valkude „paneerimiseks” kasutada jahvatatud pähkleid.

1-untsise portsjoni kohta : 196 kalorit, 20 g rasva (2 g küllastunud), 4 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 0 mg naatriumi, 3 g kiudaineid, 3 g valku

9 Tofu orgaaniline tofu, eraldatud valgel KevinDyerGetty Images

Taub-Dixi sõnul annab see sojaubadest valmistatud täielik taimne valk ka tervislikke rasvu.

ma tahan oma poisiga seksida

Ta soovitab tofu kuubikuteks lõigata, marineerida oma lemmikmaitseainetes ning küpsetada või köögiviljadega hautada. (Boonuspunktid kindla sordi valimise eest, mis sisaldab kõige rohkem kaltsiumi.)

1 tassi portsjoni kohta : 151 kalorit, 9 g rasva (1 g küllastunud), 3 g süsivesikuid, 2 g suhkrut, 2- mg naatriumi, 1 g kiudaineid, 18 g valku

10 Edamame sojaoad valgel Lew RobertsonGetty Images

Nagu tofu, pakuvad ka tavalised vanad sojaoad valku, kiudaineid, kaltsiumi ja tervislikke rasvu, kirjutab Taub-Dix.

Munch aurutatud või kuivatatud edamame pealelõunase pick-me-up, et hoida ennast täis kuni õhtusöögini.

1 tassi portsjoni kohta : 188 kalorit, 8 g rasva (1 g küllastunud), 14 g süsivesikuid, 3 g suhkrut, 9 mg naatriumi, 8 g kiudaineid, 19 g valku

üksteist Kõrvitsaseemned kõrvitsaseemned JON STOKESGetty Images

Lisaks tervislikele küllastumata rasvadele on kõrvitsaseemned heaks fosfori, magneesiumi, mangaani, raua, vase, K-vitamiini ja tsingi allikaks.

Lisage kõrvitsaseemneid kõigele, mis vajab veidi südant tervislikku krõmpsutamist, olgu see siis salat või jogurtikauss.

1-untsise portsjoni kohta : 163 kalorit, 14 g rasva (2 g küllastunud), 4 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 5 mg naatriumi, 2 g kiudaineid, 8 g valku

12 Kana kanatiivad Claudia totirGetty Images

Kuna kanarinnas on üsna vähe rasva (ja, olgem ausad, maitske), meeldib Auslender Morenole kasutada tumedamat ja rasvasemat reieliha.

kas exiga on võimalik tagasi saada?

'Mõelge sellele kui tühjale lehele ja maitsestage vastavalt,' ütleb Modell. 'Veel suurema maitse lisamiseks katsetage erinevaid marinaade.'

Kana reie kohta : 180 kalorit, 6 g rasva (2 g küllastunud), 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 142 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 29 g valku

13 Chia seemned chia seemned sulguvad valgel taustal R.TsubinGetty Images

Tänu tervislikele rasvadele ja mineraalide koormatele on chia seemned üks kõige toitainerikkamaid toite, mida saate süüa, ütleb McGrane.

'Puista need üle jogurti ja salatitega või lisa smuutidele ja üleöö kaerale,' soovitab ta.

1-untsise portsjoni kohta : 138 kalorit, 9 g rasva (1 g küllastunud), 12 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 5 mg naatriumi, 10 g kiudaineid, 5 g valku

14 Pähklivõi pähklivõi MooniGetty Images

Ehkki spetsiifilised toitained varieeruvad, garanteerivad pähklivõid Taub-Dixi sõnul tahke valgu, tervislike rasvade ja kiudainete annuse.

'Vaadake neid, mis sisaldavad ainult pähkleid, ja kontrollige silte, et piirata täiendavaid rasvu, suhkruid ja soola,' soovitab ta.

Lisage oma hommikusöögile rohkem tervislikke rasvu, keerates lusikatäis või kaks pähklivõid oma kaerahelbedesse.

2 spl portsjoni kohta : 196 kalorit, 18 g rasva (2 g küllastunud), 6 g süsivesikuid, 2 g suhkrut, 73 mg naatriumi, 3 g kiudaineid, 7 g valku

viisteist Kanepisüdamed hunnik tooreid kanepiseemneid PicturePartnersGetty Images

Hamshaw armastab kanepisüdameid, kuna neis on lisaks tervislikele rasvadele ka palju valku, mistõttu on need suurepärased taimsetele sööjatele.

Ta lisab hommikusöögihelvestele kanepisüdameid, segab need kreemjateks kastmeteks ja puistab neid salatite peale.

3 spl portsjoni kohta : 166 kalorit, 16 g rasva (1 g küllastunud), 3 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 2 mg naatriumi, 1 g kiudaineid, 10 g valku

16 Rohuga toidetud praad t kondipraad Westend61Getty Images

Rohuga toidetud veiseliha, mis on pärit lehmadelt, kes söövad terade asemel rohtu, sisaldab rohkem südametervislikke oomega-3, ütleb Auslender Moreno.

Nautige rohumaid söövat veiseliha koos oma lemmikköögiviljadega.

4-untsi portsjoni kohta : 224 kalorit, 14 g rasva (6 g küllastunud), 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 77 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 22 g valku

17 Päevalilleseemned hunnik päevalilleseemneid Jonathan KantorGetty Images

Taub-Dix ütleb, et E-vitamiini ja seleeni korral on südametervislikud päevalilleseemned eriti hea võimalus pähkliallergia korral.

'Segage need tuunikala või kana salatisse või selleks, et lisada kuradit munadele,' soovitab ta.

1-untsise portsjoni kohta : 165 kalorit, 14 g rasva (2 g küllastunud), 7 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 1 mg naatriumi, 3 g kiudaineid, 6 g valku

18 Munad punased munad valgel taustal juuni xuGetty Images

Lisaks nende küllastunud rasva- ja valgusisaldusele pakuvad munad ka antioksüdante luteiini ja zeaksaniini, mis on kaks silma tervise seisukohalt olulist karotenoide, ütleb Modell.

Koorige munad küllastunud hommikusöögiks avokaado küljega või valmistage õhtusöögiks hommikusöögiks salsaga hommikusööki.

Suure muna kohta : 74 kalorit, 5 g rasva (2 g küllastunud), 0 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 65 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 6 g valku

19 Seesamiseemned seesamiseemned timsaGetty Images

Seesamiseemned pakivad Taub-Dixi sõnul tõsise annuse valke, B-vitamiine, mineraale, antioksüdante ja tervislikke rasvu. Lisaks toetab nende kiudainesisaldus tervet kolesterooli.

Taub-Dix soovitab segada musta ja valget seesamiseemneid, et teha kana või kala kattekiht või värvikas lisand köögiviljaroogadele.

1-untsise portsjoni kohta : 159 kalorit, 13 g rasva (2 g küllastunud), 7 g süsivesikuid, 0 g suhkrut, 11 mg naatriumi, 5 g kiudaineid, 5 g valku

kakskümmend Männipähklid hunnik valgeid piiniapähkleid valgel taustal timsaGetty Images

Tehniliselt seemned , männipähklid on sageli tähelepanuta jäetud tervislike rasvade allikas. Siiani see on.

Valmistage ise pesto, visates köögikombaini peotäie männipähkleid koos värske basiiliku, küüslaugu, parmesani juustu, oliivi- või avokaadoõliga ja vähese soolaga.

1-untsise portsjoni kohta : 188 kalorit, 19 g rasva (1 g küllastunud), 4 g süsivesikuid, 1 g suhkrut, 1 mg naatriumi, 5 g kiudaineid, 4 g valku