14 viisi, kuidas kaotada reie rasva ja toonida jalgu

segarassist naine, kes sirutab laadimisdokil jalgu Peter GriffithGetty Images

Kõigepealt võtame midagi kõrvale: idee oma keha teatud osadest rasva vähendamiseks või rasva kaotamiseks, on müüt . Nii et reie või jalgade rasva üldiseks vähendamiseks ei saa midagi teha, TBH.



Sellepärast rasva kaotamine juhtub kogu aeg, kui kaal langeb, ja teil pole kontrolli selle üle, kus või millal see juhtub esimesena. 'Võite vähendada oma üldist keharasva tervislikult toitudes ja treenides, kuid teie keha ei tea, kus see rasva põletab,' ütleb Lisa Moskovitz, RD , NY Nutrition Groupi tegevjuht. 'Kõikjal, kus teie kehal on rasva, tuleb see maha. Ja meil on rasv üle kogu keha. ' Samuti kipub naistel rasva reie piirkonnas rohkem kogunema kui meestel, on näidanud.

Isiklik treener Ben Lauder-Dykes , CPT, nõustub, lisades, et rasva kaotamine (üldiselt) taandub kehakaalu langetamiseks mõeldud kalorite puudujäägi tekkimisele. Rasva kaotades saate treeningu abil oma keha tugevdada ja vormida ning lihaseid kasvatada.



Ma tean, mitte just see, mida soovite kuulda (otseteid pole, sry!). Kuid on paar sammu, mida saate teha puhituse ja põletiku vähendamiseks ning jalgade toonuse vähendamiseks kaalu kaotama kõikjal. Siin on mõned peamised harjumused, mida kaaluda.

1. Jälgige soola tarbimist.



Sool paneb teie keha hoidma liigset vett ja see põhjustab turset, mis võib mõjutada kogu teie keha, kaasa arvatud puusad ja reied. 'Vesi järgneb soolale, nii et mida rohkem sööd, seda rohkem vett ladustatakse, selle asemel et neerud välja filtreerida,' ütleb Moskovitz. 'Tagasi kärpides märkate peaaegu kohest muutust oma enesetundes ja riietuses.'

Seotud lugu

Per Ameerika Südameliidu soovitused , vajab enamik inimesi 1500 milligrammi naatriumi päevas (ülemine piir on 2300 milligrammi) - kuid paljud meist saada rohkem kui see. Vähendage seda, piirates töödeldud toite, nagu kastmed, köögiviljakonservid ja supid, mis on sageli naatriumiga täidetud.

2. Lisage dieeti rohkem elektrolüüte.

Olete neid näinud spordijoogid , kuid elektrolüüte, nagu kaltsium, magneesium ja kaalium, on rohkesti paljudes tervislikes toitudes, mis võivad juba teie dieedil olla.



Kõik need - ja eriti kaalium - konkureerivad soolaga. 'Mida rohkem on teil [elektrolüüte], seda vähem jääb teie kehas soola,' ütleb Moskovitz. 'See aitab hoida vedelike tasakaalu stabiilsena, nii et teie keha loputab veepeetust.'

Liitu WH Tugevam täna ja saate piiramatu juurdepääsu digitaalsele sisule, eksklusiivsetele treeningutele ja muule!

Tume lehtköögiviljad, jogurt ja banaanid on suurepärased erinevat tüüpi elektrolüütide allikad. Moskovitzi sõnul peaks kõigi eesmärk olema üheksa portsjonit puuvilju ja köögiviljad iga päev: kaks kuni kolm pool tassi portsjonit puuvilju ja ülejäänud köögiviljad (üks tass toores või pool tassi keedetud).

3. Vähendage süsivesikute sisaldust.



Kui teie keha muundab süsivesikud glükogeeniks, ladustatakse need koos veega maksas ja lihastes. See tähendab, et mida rohkem süsivesikuid sööd, seda rohkem vett keha varub. 'Sellepärast leiavad paljud inimesed, et nad kaotavad mõne naela kohe a madala süsivesikusisaldusega dieet . Suur osa sellest on veemass, ”ütleb Moskovitz.

Ta soovitab saada vähemalt 75–100 grammi süsivesikuid päevas, ehkki mõnedel inimestel võib sõltuvalt nende pikkusest, kaalust ja aktiivsustasemest vaja minna üsna palju rohkem.

Lihtsalt ärge jätke täisteratooteid täiesti vahele, sest need on suurepärane täidise allikas, südametervislikud kiudained, samuti folaadid, raud, magneesium, antioksüdandid ja fütotoitained. Kui te pole kindel oma süsivesikute magusas kohas, pöörduge toitumisnõustaja poole.

4. Alustage oma hommikut tassi kohviga.

Kohv on väga kerge diureetilise toimega ja võib stimuleerida oma ainevahetust , teie keha omarasva põletaminevõime ja oma treeninguid . See tähendab, et on olemas liiga palju kohvi. 'See võib põhjustada krahhi, mis aitab kaasa öisele ülesöömisele ja ei tunne end üldiselt hästi,' ütleb Moskovitz. Ta soovitab jääda maksimaalselt kahe tassi juurde.

kas paastudes saab vett juua

5. Kandke veepudelit kaasas.

Tundub vastupidine, kuid mida vähem vett juua, seda rohkem keha sellest kinni hoiab. Rohke vee joomine loputab liigse soola ja vedelikud, mida keha ei vaja, vähendades puhitus.

Samuti aitab see vähendada teie söögiisu, kuna dehüdratsioon jäljendab nälga. Soovitab Moskovitz eesmärgiks on kaks kuni kolm liitrit päevas - kõrgemas otsas, kui teete trenni või kui väljas on palav.

6. Jäta kokteilid vahele.

Mõni jook võib teie päevases koguses hiilivalt lisada terve lotta kaloreid. Sõltumata sellest, kas valite lahjat õlut või segujooki, võivad need hõlpsasti lisada vähemalt 100 kuni 110 kalorit joogi kohta vastavalt USA riiklik meditsiiniraamatukogu .

Ka toidud, mille otsustate mõju all süüa, pole tavaliselt optimaalsed. Tegelikult a Uuring päevikust Söögiisu leidis, et mõõdukad joojad tellisid 24 protsenti suurema tõenäosusega midagi soolast, näiteks soolaseid friikartuleid, mis võivad olla pärast joomist ainus söödav kaup teie kohalikus sukeldumisbaaris. Ja teie kehakaalu ei mõjuta mitte ainult toidu kvaliteet, vaid ka tarbitav kogus, eriti kui te ei alustanud õhtust rikkaliku söögiga.

Niisiis võib märjukest tarbimise piiramine ja sageduse vähendamine aidata teil võimalikke kaalulangetamise eesmärke.

7. Lisage oma kavasse mõni südame.

Aeroobne treening on veel üks viis liigse soola ja vedelike välja voolamiseks, ütleb Moskowitz. Veelgi enam, kõik tegevused, mis teie südame löögisagedust tõstavad, on ka teie parim valik kalorite kulutamiseks ja keharasva põletamiseks, sealhulgas puusadele ja reitele. Mida suurem on teie kaloripõletus, seda suurem on kaloripuudus, mida saate luua, ja seda tõenäolisem on kaalu langetamine - ja kogu rasva vähendamine.

Pidage lihtsalt meeles: peate jääma vedelaks. Püüdke juua intensiivse treeningu tunnis 16–20 untsi rohkem vett ja sööge elektrolüütidega täiendavaid toite, kui purustate seda jõusaalis kauem kui tund.

8. Proovige oma sööki jälgida.

Igapäevase arvestuse pidamine iga söödud toidust aitab teil püsida õigel rajal ja vastutada, kui proovite keharasva heita. Rakendus meeldib Moskovitzile, kuna seda on lihtne kasutada ja sellel on enamiku toitude hinnangud (kuid tavaline vana pastakas ja paber töötab ka hästi).

Dieedi vahelehtede hoidmine tähendab ka söögikordade võimalikult kiire planeerimist. 'Elu takistab teid ja on raske rajal püsida, nii et teie söögikordade kavandamine aitab kindlasti,' ütleb Moskovitz.

9. Söö rohkem kiudaineid ja valke.

Pakkige iga toidukord kiudainetega ja valku kaalulanguse suurendamiseks, kuna mõlemad makrotoitained aitab teil vähem kaloreid täis tarbida.

Valk , on eriti vajalik lihasmassi ehitamiseks, mis muudab teie jalad suurepäraseks. Moskovitz soovitab proovida köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest ja tailihast kokku 25–35 grammi kiudaineid ja 75–100 grammi valku päevas.

10. Treenige ja tugevdage oma reied.

Kuigi te ei saa reie rasva kohapeal vähendada, saate oma lihaseid kohapeal treenida, et need oleksid tugevad.

Sihtige kogu reied tehes lokkeid, sumokükke ja pokaalikükke. Keskenduge reie sise- ja välisküljele külgmiste kopsude ja bändijala külgmiste tõusudega; ja löö oma reieluu surutõstukitega, tagurpidi lokkide ja tagakülgede lokkidega sildadega.

Valige igast rühmast oma lemmikharjutused ja tehke igaüks kaheksa kuni 12 kordust oma maksimaalse kaaluga kokku kolm kuni neli komplekti. Ideaalis proovige kaks päeva jalatrenne igal nädalal segades mitme lihase ühendiliigutusi (mõtle kükid ja kopsud) sihipärasemate harjutustega (näiteks sillad ja reie kõverdused).

11. Kas ühel päeval tehke kükke ja järgmisel päeval koputage.

Jah, lihaste ja jõu kasvatamiseks võite töötada reied, kuid te ei soovi kõiki samu harjutusi teha. . aeg.

Lauder-Dykes, kes on tugevuse ja konditsioneerimise treener ja treener Telkimisruum , New Yorgis asuv suure intensiivsusega treeningstuudio, ütleb, et kõige tähtsam on oma käike vahetada. 'Erinevad harjutused võivad lihasgrupile erineval viisil proovile panna,' ütleb ta.

Mõned näited: lisage rutiinile eesmised kükid ja sihite oma neljarattalisi, samal ajal kui tagumised kükid töötavad rohkem teie tuharalihaseid ja reieluu. Keskenduge ühe jala liikumistele (nagu kopsud ja lõhestatud kükid) ja teie stabiilsuslihased, sealhulgas reie sisemine ja välimine reie, süttib, et hoida teid stabiilsena, ütleb Lauder-Dykes.

12. Ära unusta HIIT-harjutusi.

Lühema aja jooksul suurema panuse saamiseks ühendage jõutreening ja raskuste tõstmine HIIT , ütleb Lauder-Dykes - see aitab teil põletada lisakaloreid ja tekitada kalorite puudujääki, mis on vajalik rasva kaotamiseks, lisab ta.

Seotud lugu

'See aitab suurendada ka puhkeolekus põletatud energiat ja paremat jõudlust, nii et saate jõuda suurema pingutuse ja intensiivsusega ning suudate seda kauem säilitada.' See jõu ja intervalltöö segu viib veelgi suurema kalorsusega põletuseni - ilma et peaks tegelikult rohkem trenni tegema.

13. Leidke võimalusi lõõgastumiseks ja taastumiseks.

Stress võib põhjustada teie keha hormoonide nagu kortisooli tootmist, mis põhjustavad keha rasva, Angela Fitch, MD , Ülekaalulisuse Meditsiini Assotsiatsiooni asepresident, Massachusettsi üldhaigla kaalukeskuse direktor ja Harvardi meditsiinikooli teaduskond, ütles WH-le varem. Vaadake, stressist ei saa täielikult vabaneda, kuid selle minimeerimiseks peaksite leidma oma isiklikud meetodid.

Kas vajate ideid? Proovige ajastada aeg töölt ja / või telefonist eemale, minna jalutama, meditatsiooni harjutamine ja mõnest mõnust enesehooldus , näiteks lugemine, massaaži saamine või vestlus sõbraga, kes aitab teil lõõgastuda.

14. Pange uni prioriteediks.

Piisav uni võib põhjustada ebatervislikke toiduvalikuid, ütleb dr Fitch, kes soovitab saada vähemalt seitse ja pool tundi öösel. 'Kui te ei maga hästi, suureneb teie söögiisu. Järgmisel päeval oled näljasem ja tavaliselt süsivesikute ja rasvade järele, 'ütles ta varem WH-ile. 'Kui olete väsinud, soovib teie keha ärkvel püsimiseks süüa töödeldud süsivesikuid ja suhkrut.'

Igal õhtul täieliku unetsükli läbimine soodustab ka kalorite põletamist (võida!). 'REM-uni põletab palju kaloreid,' ütleb dr Fitch. 'Kui te ei maga hästi, säästate insuliini suhtes resistentsemaks muutudes rohkem energiat kui rasv ja see kõrgem insuliinitase soodustab rasvade ladustamist.' Kui teil on probleeme uinumisega, need näpunäited aitab teil välja tulla.