14 õlavarre tugevdavat harjutust, mis nõuavad vaid paari hantleid

hantli harjutused toonitud käed Kat savoy kapsas

Võite mõelda oma käte toniseerimisele á la J.Lo või Jennifer Garner nõuab jõusaali täis varustust. Mõne tõsiselt tugeva lihase kujundamiseks on vaja aga ainult paari hantleid ja 15 minutit.



Väike, aga vägev hantlid võimaldavad töötada kõik oma käelihastest - mõelge oma deltidele (õlgadele), biitsepsile (õlavarre esiosadele) ja triitsepsile (õlavarre tagaküljele) - peaaegu kõikjalt, olgu see siis jõusaalis või magamistoas . Puudutusi pole vaja! Lubage.

Ja ei, juhul kui mõtlete: Cardio üksi ei tee seda trikki. Peate lihaseid üles ehitama, kui soovite, et need käed hüppaksid! Parim on lisada treeningutesse regulaarselt mitmesuguseid käte harjutusi. Käelihaste väsimuseks valige kaks harjutust, mis on suunatud teie biitsepsile (mõtle lokkidele), kaks, mis valgustavad teie triitsepsi (mõtle dipidele), ja kaks, mis muudavad teie õlad põlema (mõtle püstiseid ridu) .



Kas olete valmis maksimeerima oma jõu ja lihaste määratlemise eelised? Vänta kaks kuni kolm korda nädalas allpool olevaid käte toniseerivaid harjutusi. Võite need lisada kas kogu kehasse või ülakeha treeningud või pühendage paar seanssi nädalas raskustega treeningutele.



Aeg: 15 minutit

Varustus: d hantlid

kuidas jazzil läheb pärast tema operatsiooni

Hea: käed



Juhised: Käe täieliku treeningu jaoks valige allpool olevast loendist kuus käiku. Tehke 12 kordust mõlemast, seejärel jätkake järgmise käiguga. Kui olete kõik kuus lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake siis veel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


1. Biceps Curl

Kuidas: Alustage seismist jalgadega, mis asuvad puusa laiuses, hoides külgedel paari hantleid. Peopesad peaksid olema ettepoole suunatud, sirge seljaga ja rinnaga püsti. Õlavarsi liigutamata painutage küünarnukid ja viige raskused õlgade suunas ülespoole. Langetage hantlid juhtimisega aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


2. Püstine rida

Alustage seismist jalgadega, mis asuvad puusa laiuses, käed toetuvad keha ees ja hantel mõlemas käes. Tõstke hantleid küünarnukke tõstes, kuni need jõuavad rindkere kõrgusele. Laske need juhtimisega aeglaselt tagasi vööni ja korrake seda. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


3. Curtsy Lunge koos bicepsi lokiga



Kuidas: Alustage seismist jalgadega, mis asuvad puusa laiuses, hoides mõlemas käes hantlit. Parema jalaga astuge suur samm tagasi, ristades selle vasaku taha, hoides puusad ettepoole. Painutage põlvi ja laske alla, kuni parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Samal ajal painutage küünarnukid ja viige raskused õlgade poole, hoides küünarnukid allapoole. Alustades astuge läbi vasakust kannast. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust külje kohta, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


4. Triitsepsi tagasilöök

Kuidas: Alustage seismist kahe rusika laiuse jalgadega, painutatud põlvedega. Kallutage kergelt ettepoole, mõlemas käes hantel ja küünarnukid kõrvuti 90 kraadi juures. Vajutage hantleid edasi-tagasi ning sirutage käsi sirutades triitsepsit. Tagasi algusesse. See on üks esindaja.

Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


5. Tagumine ühine kärbes

Kuidas: Alustage seismist jalgadega puusa laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Hinged puusas ja laske käsivarrel rippuda otse õlgadelt, peopesad kehaga, hoides käes paari hantleid. Tõstke mõlemad käed kergelt painutatud küünarnukkidega külgedele välja ja suruge abaluud kokku. Tagasi algusesse. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


6. Triitseps Dip

Kuidas: Alustage istumist toolil ja haarake mõlema käega esiservadest kinni. Tõmmake tagumik edasi, kuni see hõljub istme juurest ja jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Sirgendage käsi. See on teie stardipositsioon. Alumine keha alla, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Alustamiseks vajutage tagasi oma käte tagaküljele. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


7. Tricepsi ülemine pikendus

Kuidas: Alustage seismist, haarake mõlema käega ühte hantlit ja tõstke raskus üle pea, käed sirged, jalad puusa laiused. Hoides õlavarred kõrvade ja käte küljel riba ülaosas, painutage küünarnukid, et raskused aeglaselt pea taga langetada. Paus, siis sirutage käed, alustades tagasi. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


8. Hantli põrandapress

Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maale asetatud, umbes jala tagumikust. Hoidke mõlemas käes hantlit ja sirutage käed üle õlgade, peopesad vastamisi. See on teie stardipositsioon. Kontrollides painutage käed ja langetage need külgedele, kuni triitseps puudutab põrandat (hantlid tõstetakse endiselt üle randmete). Küünarnukid peaksid moodustama kehaga 45-kraadise nurga. Pöörake liikumine aeglaselt tagasi ja naaske alustamiseks. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


9. Bicepsi lokkega plank

Kuidas: Alustage planguasendis, hantlid käes maas, otse õlgade all. Hoidke südamik ja puusad stabiilsena, viies õige hantli aeglaselt parema õla poole. Laske see juhtimisega tagasi alla. Korda seda teisel pool. See on üks esindaja.

Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


10. Lamava triitsepsi pikendamine pikali

Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad maale asetatud, umbes jala tagumikust. Hoidke mõlemas käes hantlit ja sirutage käed üle õlgade, peopesad vastamisi. See on teie stardipositsioon. Painutage aeglaselt küünarnukkidest, et viia raskused põranda poole templite lähedale; pausi, siis tooge kaalud aeglaselt üle pea. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


11. Plié kükitamine biitsepsi lokkega

Kuidas: Alustage seismist õlgadest veidi laiemate jalgadega, varbad on suunatud 45 kraadi poole, kere on püsti. Hoidke mõlemas käes hantlikomplekti. Hinga sisse, painuta põlvi ja vajuta puusad alla, eesmärgiga saada reied põrandaga paralleelselt, keerutades hantlid õlgade poole ja pigistades ülaosas biitsepsit. Hinga välja ja sõida läbi kontsade tagasi algasendisse, sirutades käed. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


12. Ühe käega hantli põrandapress

Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Hoidke vasakus käes hantlit ja sirutage käsi rinna kohal ülespoole, peopesa endast eemale. See on teie stardipositsioon. Painutage käsi aeglaselt ja langetage see küljele, kuni triitseps puudutab maad - küünarnukk peaks moodustama kehaga 45-kraadise nurga. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi. See on üks esindaja.

Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


13. Kirjuta oma nimi

Kuidas: Hakake seisma, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Sirutage käed välja rindkere kõrgusel. Kirjutage aeglaselt ja kontrollitult oma nimi õhku. Iga kiri on rep.

Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.


14. Vahelduv hantli põrandapress

Kuidas: Heitke selili kõverdatud põlvedega ja jalad lamedalt maapinnale. Hoidke mõlemas käes hantlit ja sirutage mõlemad käed üle õlgade, peopesad vastamisi. See on teie stardipositsioon. Painutage vasak käsi aeglaselt ja langetage see küljele, kuni vasak küünarnukk puudutab maad. Õlavarre peaks moodustama kehaga 45-kraadise nurga. Pöörake liikumine tagasi ja alustage tagasi. Korrake seda paremal küljel. See on üks esindaja. Tehke 12 kordust, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Kui olete kõik kuus käiku lõpetanud, puhake 60 sekundit ja korrake seejärel kolm korda kokku nelja vooru jooksul.