13 parimat kehakaaluga jalgade harjutust, mida saate teha kõikjal

Õlg, seistes, käsi, liiges, jalg, füüsiline vorm, põlv, tasakaal, inimkeha, treening, Kat savoy kapsas

Olenemata sellest, kas olete treeningu algaja või edasijõudnud jõusaalis, on kehakaalu liigutused alati suurepärased valikud. Kui sa oled uus sobivus , kehakaalu harjutused aitavad teil õppida oma kehaga töötama. Ja kui olete arenenum, on need suurepärased aktiivse taastumispäeva jaoks jõusaalis tõstmisest. Rääkimata sellest, kui vajate reisil olles mugavat treeningut - olete need käigud kajastanud.



Kui nüüd mõnda otsite kehakaal kolib teie hotellitoas jõudu koguma või väntama, olen teile kaetud. Tutvuge allpool toodud 13 suurepärase kehakaaluga jalaharjutusega ning lisaks sellele, kuidas need käigud muuta kogu kehakaalu kaaluvaks jalgade treeninguks.

Pidage meeles, et kui olete kehakaalu harjutuste abil kogenum, saate need veelgi keerukamaks muuta, lisades plahvatusohtlikkust ja jõudu - näiteks lisades hüppab harjutusteks või stabiilsuse muutmiseks ühe jala liigutustega.



järsk kehakaalu tõus puusades ja reites

Aeg: 15-30 minutit



Varustus: Puudub

Hea: Jalad ja tagumik

Juhised: Valige allpool kuus käiku. Täitke 8-10 kordust algajatele (2-3 vooru), 10-12 kordust keskmisele (3-4 ringi) ja 15-30 kordust edasijõudnutele (3-5 vooru). Jätkake peatumata ühelt harjutuselt järgmisele.

1 Bulgaaria Split Squat



Kuidas: Seisa umbes kaks jalga sammu ees; siruta vasak jalg tagasi ja aseta jalg astmele. (Valikuline: hoidke mõlemas käes hantlit.) See on teie lähtepositsioon. Kummardage põlvi, et langetada keha nii kaugele kui võimalik (või kuni põlved hõljuvad otse maapinnast), hoides oma õlad selja ja rinnaga üleval. Paus, seejärel vajutage alustamiseks naasmiseks läbi parema kanna. See on üks esindaja.

kaks Glute Bridge

Kuidas: Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal 12–16 tolli tagumikust. Paigaldage oma südamik, suruge seejärel kontsadesse ja pigistage oma glute, et oma puusad lae poole tõsta. Alustamiseks hoidke asendit kaks sekundit enne langetamist. See on üks esindaja.

3 Hüppa kükitama

Kuidas: Seisa jalad puusa laiuselt, varbad ettepoole, käed rinna ees. Painutage põlvi ja hüpake plahvatuslikult nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt jalgade pallidele ja laske kohe järgmisesse kükki.

4 Külgmine Lunge



Kuidas: Seisa oma jalgadega puusadest laiemalt laiali. Seejärel lükake oma puusad tagasi, painutage oma paremat põlve ja langetage keha, kuni parem põlv on 90 kraadi painutatud. See peaks võtma umbes kaks sekundit. Alustamiseks lükake tagasi. See on üks esindaja.

5 Glute Bridge märts

Kuidas: Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetage käed põrandal, peopesad ülespoole, õlgade kõrgusel. Tõstke puusad üles, nii et keha moodustab teie õlgadest põlvedeni sirgjoone. Tugevdage kõhulihaseid ja tõstke parem jalg, et see ulatuks kehast eemale, püsides samal ajal reiega ühel joonel. Paus, siis laske parem jalg alla. Korda sama teise jalaga. See on üks esindaja.

6 Neljakandiline puusa pikendus

Kuidas: Minge nelja jalaga mati peale. Hoidke oma paremat põlve kõverdatult 90 kraadi juures, kui tõstate jala õhku, kuni keha moodustab õlgadest põlveni sirgjoone, parem jalg painutatud. Siit alates pulseerige oma reie paar tolli ülespoole, seejärel tagasi alla. See on üks esindaja.

7 Tagumine jalg kõrgendatud jagatud kükiga

Kuidas: Alustage seismist paremal jalal, vasak põlv on painutatud ja jalg maast üles tõstetud. Painutage oma paremat põlve ja sirutage vasak jalg alla, kuni teie põlve on paar tolli maapinnast eemal (markeri jaoks võite kasutada pinki või plokki), sirutades tasakaalu saavutamiseks käed enda ette. Alustage aeglaselt tagasi. See on üks esindaja.

8 Tagurpidi viskamine

Kuidas: Seisa jalad puusa laiuses. Astuge oma parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved alla laskudes, kuni vasak põlv on 90 kraadi painutatud. Seismiseks lükake läbi vasaku jala, seejärel korrake teisel küljel. See on üks esindaja.

9 Ühe jala survetõste

Kuidas: Seisa paremal jalal ja parem peopesa reie poole. Kallutage ettepoole, sirutades vasaku jala otse selja taha, kuni teie keha on põrandaga paralleelne. Sõitke oma vasakusse kanna, et naasta püstiasendisse. See on üks esindaja.

10 Ühe jalaga glute sild

Kuidas: Lama selili, käed külili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad, puusa laiuses. Painutage oma vasak põlve ja hoidke oma jalga 90-kraadise nurga all, viige see rinna poole. Puusad põrandalt ühtlaselt tõstmiseks pigistage gluteid ja laske seejärel alla. See on üks esindaja.

üksteist Uisutaja hüpata

Kuidas: Seisukohast hüpake paar jalga paremale küljele. Maanduge paremale jalale, vasak põlv on enda ees kõverdatud, vasak käsi küljel ja parem käsi üles tõstetud, küünarnukk on kõverdatud 90 kraadi. Pöörake liikumine ümber, hüpates vasakule jalale ja korrates sama asja vastasküljel. See on üks esindaja.

12 Vahele jätma

Kuidas: seisa jalgadega puusa laiuses. Lükake läbi oma parema jala ja viige vasak põlv oma rinna poole. Korrake kohe teisel küljel. See on üks esindaja. Jätkake hüppamist ühelt küljelt teisele.

millised puuviljad on dieedil kasulikud
13 Kükitama

Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Istuge puusad tagasi ja laske alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tooge käed enda ees vastutasakaalu saavutamiseks. Alustamiseks naaske tagasi. See on üks esindaja.